တစ်ပတ်ကိုဘယ်နှရက် အားကစား လုပ်ရမလဲ

အားကစားလုပ်တာ ကျန်းမာရေး အတွက်အကျိုးများပါတယ်။ နှလုံး၊ သွေး တိုး၊ ဆီးချို၊ ကင်ဆာ စတဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပြီး စိတ်ဖိ စီးမှုကို ထိထိရောက်ရောက် လျော့ကျစေ ပါတယ်။ အားကစားခန်းမမှာ သီးသန့် သွားကစားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်ရင်လည်း အိမ်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေး ပုံမှန် လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေးကို စောင့်ရှောက်ပြီး ဖြစ်စေပါတယ်။ အားက စားခန်းမမှာ အချိန်ပေးပြီး သွားကစား တယ်ဆိုရင်လည်း ပုံမှန်သွားနိုင်ဖို့က အရေးကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ လုပ်လုပ်၊ အားကစားခန်းမမှာပဲလုပ်လုပ် အဓိကကတော့ ပုံမှန်၊ အချိန်မှန် ကစား ဖြစ်ဖို့ပဲလိုပါတယ်။

Fitness Goal ပေါ်မူတည်ပါတယ်
တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှရက်အားကစား လုပ်ရမလဲဆိုတာကတော့ သင်ရဲ့ ရည် မှန်းချက် Fitness Goal ပေါ် မူတည် ပါတယ်။ သင်က ကျန်းမာရေးအခြေအ နေတစ်ခုခုကြောင့် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ် ရှားလုပ်ပေးဖို့ လိုတာလား၊ ကာယဗလ တွေထွက်ဖို့ ကြိုးစားနေတာလား၊ အမော ခံနိုင်အောင် လေ့ကျင့်နေတာလား၊ အဆီ ကျဖို့ ကစားမှာလား စသဖြင့် သင်အား ကစားလုပ်တဲ့အခါ ရည်မှန်းချက်အမျိုး မျိုးရှိမှာပါ။

WHO က ဘယ်လိုစံနှုန်း သတ်မှတ်ထားလဲ
WHO (World Health Organi-zation) က သတ်မှတ်ထားတာကတော့ အသက် ၁၈ နှစ်ကနေ ၆၄ နှစ်အတွင်း မှာဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်ချိန်အနည်းဆုံး ၁၅၀ မိနစ် ရှိသင့် တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒါဟာ အခြေခံကျန်း မာရေးအတွက် စံနှုန်းသတ်မှတ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလို့ဆို တဲ့ အထဲမှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ တောင် တက်တာ၊ ရေကူးတာ၊ စက်ဘီးနင်းတာ၊ ပန်းပင်ရေလောင်းတာ၊ အကလေ့ကျင့် တာ၊ အိမ်မှုတာဝန်လုပ်ဆောင်တာ စတာ တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
Moderate-intensity လို့ခေါ်တဲ့ အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့ အလုပ် လုပ်တယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ မိနစ် လောက် လုပ်ပေးဖို့လိုပြီး Vigorous-intensity လို့ခေါ်တဲ့ အပြင်းအထန်ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားရတဲ့ အလုပ်လုပ်တယ်ဆို ရင် တစ်ပတ်ကို ၇၅ မိနစ် က လုံလောက် ပါတယ်။ အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားရတာ ရယ်၊ အပြင်းအထန် လှုပ်ရှားရတာရယ် နှစ်ခုကို မျှပြီးလုပ်ပေးလည်း ရပါတယ်။
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ပိုများ များရဖို့ဆိုရင်တော့ အသင့်အတင့် လှုပ် ရှားမှု (Moderate-intensity) ကို တစ် ပတ် ၃၀၀ မိနစ်ထိ တိုးလုပ်ပြီး အပြင်းအ ထန် လှုပ်ရှားမှု (Vigorous-intensity) ကို တစ်ပတ် ၁၅၀ မိနစ်ထိ တိုးလုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ကြွက်သားသန်မာ အောင်ပြုလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လည်း တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ရက် နဲ့အထက် လုပ်ဆောင်ဖို့ ပြောထားပါ တယ်။

ကိုယ်တိုင်အချိန်သတ်မှတ်ပါ
ဒီတော့ လူတစ်ယောက်နဲ့ တစ် ယောက်မှာ နေ့စဉ်ဘဝလှုပ်ရှားမှု ပုံစံချင်း မတူညီကြတဲ့အတွက် ကိုယ့်ဘာသာ ကိုယ် အချိန်သတ်မှတ်ဖို့လိုပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက် လှုပ် လှုပ်ရှားရှား လုပ်လေ့ရှိလဲဆိုတာကြည့်ပြီး လိုအပ်တဲ့အချိန်ကို ပိုတိုးလုပ်ပါ။ သင် ဟာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားနည်းသူ ဖြစ်ရင် အစပိုင်းမှာ သင်ရဲ့ Target က တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ လှုပ်ရှားမှုရှိဖို့ အရင်ကြိုးစားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ တစ် ပတ်ကို မိနစ် ၃၀၀ လှုပ်ရှားမှုလုပ်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားသွားပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင် တွေ၊ မီးဖွားထားတဲ့မိခင်တွေနဲ့ နှလုံးရော ဂါရှိသူတွေကတော့ အသက်အရွယ်ရယ်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအရရယ် စစ် ဆေးပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ဘယ်လောက် လုပ်ရမလဲဆိုတာကို ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေနဲ့ အရင်တိုင်ပင် ဆွေးနွေးဖို့ လိုပါတယ်။

ထူးဒါလီကိုကို (MPharm) 

Post Author: Good Health Journal