မွန္ကန္ေသာ Diet Plan ေရြးျခယ္ျခင္း

Diet လို႕ေျပာလိုက္တာနဲ႕ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ဝိတ္က်ေအာင္စားတာ၊ ပိန္ေအာင္စားတာလို႕ပဲထင္ ေနၾကပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ Diet ဆိုတာ အဲဒီထက္အမ်ားႀကီးပိုပါတယ္။ Dietting can make you thinner or fatter ဆိုပါသတဲ့။ ဒါေၾကာင့္ Diet လုပ္တာဟာ ဝတဲ့သူကိုလည္း ကိုယ္ရည္စစ္ေစၿပီး ပိန္တဲ့သူကိုလည္း ျပည့္ၿဖိဳးေစပါတယ္။ Diet ထက္စာရင္ Balanced Diet လို႔သံုးတာက ပိုျပည့္စံုမယ္ထင္ပါတယ္။ Diet ရဲ႕အဓိက ရည္ရြယ္ခ်က္က ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုထိန္းၿပီး (Maintaining Body Weight) က်န္းမာတဲ့ဘဝကို ရေစဖို႕ (Healthy Life) ပဲျဖစ္ပါတယ္။ ကၽြန္မတို႕ခႏၶာကိုယ္တြင္းက ဆဲလ္ေတြ၊ အစိတ္အပိုင္းအဂၤါေတြဟာ အလုပ္လုပ္ ဖို႕အတြက္ စြမ္းအင္လိုပါတယ္။ မပ်က္စီးမထိခိုက္ဖို႕အတြက္ ေရာဂါေတြကေန ကာကြယ္ထားဖို႕လိုပါတယ္။ ပံုမွန္ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးဖို႔အတြက္ အာဟာရဓာတ္ေတြလိုပါတယ္။ အဲဒီလိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ေတြ၊ ဗီတာမင္၊ သတၱဳ ဓာတ္ေတြနဲ႔ အသားဓာတ္ေတြကို မွန္ကန္တဲ့ Balanced Diet ကေနရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဒီအတြက္ မွန္ကန္တဲ့ Diet Plan ေလးနဲ႕ စားဖို႕အေရးႀကီးတယ္ေျပာၾကတာေပါ့။က်န္းမာခ်င္တယ္၊ အသက္ရွည္ခ်င္တယ္၊ လွခ်င္တဲ့ဆိုရင္ ေတာ့ Diet Plan ေလးနဲ႕စားပါလို႕ တိုက္တြန္းခ်င္ပါတယ္။

Diet Plan တစ္ခု ကိုယ့္ဘာသာ စလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ အခ်က္သံုးခ်က္ကို ဂရုစိုက္ဖို႕လိုပါတယ္။

(၁) ခ်က္ျပဳတ္ျပင္ဆင္ပံု – ကုိယ္စားမယ့္အစားစာကို ဘယ္လိုခ်က္ျပဳတ္ျပင္ဆင္သလဲဆိုတာက Diet အေပၚမွာ အမ်ားႀကီးသက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ဥပမာေျပာရရင္ Brococli ဆိုတဲ့ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းကုိ ျပဳတ္လိုက္မယ္ ဆိုရင္ သူ႕မွာပါဝင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြဟာ ေလ်ာ့နည္းပ်က္စီးသြားတတ္ပါတယ္။အလားတူပဲ။ ၾကက္သားကို Muscle Growth အတြက္စားတဲ့အခါမွ ျပဳတ္ၿပီးစားရင္ေတာ့ အသားဓာတ္အျပည့္အဝရရွိၿပီး ေၾကာ္စားလိုက္တဲ့ အခါမွာ ကိုလက္စထေရာေတြ၊ fat ေတြဟာ သံုးဆျမင့္တက္သြားပါတယ္။ အာလူးကို ဖုတ္စားတဲ့အခါမွာလည္း အခြံကို မခြာဘဲစားတာက အခြံမွာပါတဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြကို ရရွိေစႏိုင္မွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ Diet အတြက္ ျပင္ဆင္ တဲ့အခါ ၿပီးလြယ္စီးလြယ္မဟုတ္ဘဲ ေသခ်ာဂရုစိုက္ျပင္ဆင္ေစခ်င္ပါတယ္။

(၂) ပမာဏ – တစ္ေန႕ကို ဘယ္ေလာက္စားမွာလဲ။ တစ္ခါစားရင္ဘယ္ႏွႀကိမ္စားမွာလဲ ဆိုတာတစ္ခါ တည္း ဆံုးျဖတ္ထားရပါမယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ ကိုယ္စားမယ့္အစားစာကို ကယ္လိုရီတြက္ခ်က္ၿပီးစားပါ။ လူတစ္ေယာက္တစ္ေန႕တာ လိုအပ္တဲ့ကယ္လိုရီပမာဏကို ေဖာ္ျပရရင္ –

လႈပ္ရွားမႈရွိတဲ့ေနထိုင္မႈပံုစံ         လႈပ္ရွားမႈနည္းတဲ့ေနထိုင္မႈပံုစံ

အမ်ိဳးသမီး                          – ၁၂၀၀ ကယ္လိုရီ                 – ၁၅၀၀ ကယ္လိုရီ

အမ်ိဳးသား                           – ၁၅၀၀ ကယ္လိုရီ                 – ၁၈၀၀ ကယ္လိုရီ

ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့ မိန္းကေလးေတြနဲ႕ Gym ကစားတဲ့မိန္းကေလးေတြဆိုရင္ေတာ့ ေယာက္်ားေလး ေတြနည္းတူ ကယ္လိုရီစားေပးရပါမယ္။ ဒါ

(၃) အရည္အေသြး – အစားစာလတ္ဆတ္သန္္႕ရွင္းမႈ ရွိ၊ မရွိကလည္း အာဟာရဓာတ္ေတြကို သက္ ေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ရယ္ဒီမိတ္အသင့္စား အစားစာေတြ၊ ျပဳျပင္စီမံထားတာေတြ (ဥပမာ – ဝက္ဥေခ်ာင္း)၊ တာ ရွည္ခံေဆးေတြသံုးထားတာေတြက က်န္းမာေရးကုိထိခိုက္ေစတဲ့အျပင္ အမွန္တကယ္လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ ေတြကိုလည္း ျပည့္ျပည့္ဝဝမေပးႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ သန္႕ရွင္းလတ္ဆတ္တဲ့ အစားစာမ်ိဳးကို ေရြးျခယ္စီမံဖို႕က လည္း အေရးႀကီးပါတယ္။

 

ဒါေတြအျပင္ Balanced Diet မွ်တတဲ့အစာအာဟာရျဖစ္ဖို႔အတြက္ဆိုရင္ တစ္ေန႕သံုးႀကိမ္ေတာ့ ျပည့္ ေအာင္ စားေပးရပါမယ္။ မနက္စာျဖစ္ျဖစ္၊ ေန႕လယ္စာျဖစ္ျဖစ္ စားတဲ့အခါမွာ အစာအုပ္စု သံုးခုစလံုးမွ်တပါဝင္ ေအာင္စားေပးရပါမယ္။ မနက္စာကေတာ့ အေရးအႀကီးဆံုးေပါ့။ လူ႕ဦးေႏွာက္ဟာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို ေလာင္ စာအျဖစ္အသံုးျပဳၿပီးမွ အလုပ္လုပ္တာပါ။ ညဘက္အိပ္ခ်ိန္ေတြမွာဆို တျခားအစိတ္အပိုင္းေတြက နားရင္နားေပ မဲ့ ဦးေႏွာက္ကေတာ့ ေတာက္ေလွ်ာက္အလုပ္လုပ္ေနတဲ့အတြက္ မနက္ေရာက္တဲ့အခါ သူ႕ရဲ႕ေလာင္စာက ကုန္ လုနီး နည္းပါးေနပါၿပီ။ ဒီအခ်ိန္မွာ လိုအပ္တဲ့အာဟာရကို ျပန္မျဖည့္ေပးႏိုင္ဘူးဆိုရင္ ဦးေႏွာက္ဟာ ပင္ပင္ပန္း ပန္းအလုပ္လုပ္ရၿပီး ေရရွည္မွာ မွတ္ဥာဏ္ေတြကိုလည္း ထိခိုက္လာေစႏုိင္ပါတယ္။ မနက္ (၁၀) နာရီထက္ ေနာက္က်ၿပီး မနက္စာကို မစားသင့္ပါဘူး။ တစ္ေန႕တာလံုး လန္းဆန္းတက္ၾကြေနဖို႕အတြက္ မနက္စာကို ျပည့္ ျပည့္ဝဝစားေပးရပါမယ္။ မနက္စာမစားတဲ့အခါ က်မတို ့ခႏၶာကိုယ္က ပင္ပင္ပန္းအလုပ္လုပ္ရတဲ့အတြက္ ဖိစီးမႈ (stress) ျဖစ္ၿပီး corticosteroids ဆိုတဲ့ေဟာ္မုန္းထြက္ပါတယ္။ အဲဒီေဟာ္မုန္းဟာ အဆီေတြကို ဗိုက္မွာစုေစတာ (central deposition of fat) ေၾကာင့္ မနက္စာမစားတဲ့သူေတြဟာ ဗိုက္ပူအဆီထူၾကပါလိမ့္မယ္။

 

အဆီေတြကိုေတာ့ Limit နဲ႕စားရင္ အႏၱရာယ္မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ က်န္းမာေရးနဲ႕သင့္ေလ်ာ္တာကေတာ့ ဟင္းရြက္ဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ေနၾကာဆီ၊ ငါးႀကီးဆီ နဲ႕ ေထာပတ္သီးမွာပါတဲ့ အဆီေတြျဖစ္ၿပီး စားသံုးေပးဖို႕ လိုအပ္ ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးကို ညစာအေနနဲ႕စားေပးရင္ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီေတြက်ၿပီး ခ်ပ္ရပ္လွပေစပါတယ္။

 

အသက္ႀကီးပိုင္းေတြမွာဆိုရင္ေတာ့ ဇီဝျဖစ္စဥ္ေတြဟာ ပိုေႏွးသြားၿပီး လူငယ္ေတြေလာက္လည္း စြမ္းအင္သံုးဖို႕ မလိုေတာ့ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ Muscel Breakdown ေတြမ်ားတဲ့အတြက္ ၾကြက္သားေတြ ႀကံဳလွီ (Muscle wasting) တာမ်ိဳးေတြ ျဖစ္လာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကိုေလ်ာ့စားၿပီး အသား၊ ငါးနဲ႕ အသီးအရြက္ကို ပိုစားေစခ်င္ပါတယ္။ အသီးအရြက္ေတြမွာ ေရာဂါကိုကာကြယ္ေပးတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႕ သတၱဳဓာတ္ေတြပါတာေၾကာင့္ မ်ားမ်ားစားေပးရင္ ေရာဂါကင္းေဝးၿပီးက်န္းမာမွာျဖစ္ပါတယ္။

 

Non-communicable Diseases လို႕ေခၚတဲ့ ကူးစက္ျခင္းေၾကာင့္မဟုတ္တဲ့ေရာဂါေတြထဲမွာ ေသြးတိုး၊ ႏွလံုး၊ ဆီးခ်ိဳ စတဲ့ေရာဂါေတြပါဝင္ပါတယ္။ ဒီေရာဂါေတြဟာ ကိုယ္ေနထိုင္စားေသာက္တဲ့ပံုစံေၾကာင့္ျဖစ္ရတဲ့ ေရာဂါမ်ိဳးေတြပါ။ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီဆိုရင္လည္း က်န္တဲ့ႏွစ္မ်ိဳးက အလိုလိုဝင္လာတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီေရာဂါ ေတြမျဖစ္လာေအာင္ ကာကြယ္မယ္ဆိုရင္ျဖစ္ျဖစ္၊ ျဖစ္ေနရင္လည္း ထိန္းခ်ဳပ္ခ်င္ရင္ျဖစ္ျဖစ္ Life Style Modification ဆုိတဲ့ ေနထိုင္စားေသာက္မႈပံုစံကို ေျပာင္းလဲျပဳျပင္ျခင္းနည္းနဲ႕ လုပ္လို႕ရပါတယ္။ ဘယ္လိုေတြ စားရမလဲဆိုေတာ့ Starchy Carb နဲ႕ Sugary Carb ဆိုၿပီး ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ႏွစ္မ်ိဳးထဲက starchy ကာဗိုဟိုက္ ဒရိတ္ေတြ (ကစီဓာတ္ပိုတဲ့) ကို ပိုစားေပးသင့္ပါတယ္။ အခ်ိဳဓာတ္ကဲတဲ့ sugary carbohydrate ေတြက ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ကို ျမင့္တက္ေစၿပီး အဆီေတြအျဖစ္လည္း ေျပာင္းလဲသိုေလွာင္ထားတတ္လို႕ပါ။

 

အသီးအရြက္ေတြစားတဲ့အခါမွာလည္း အစိမ္းေရာင္၊ အဝါေရာင္၊ အနီေရာင္၊ အျဖဴေရာင္၊ အျပာေရာင္ စံုလင္ေအာင္စားေပးဖို႕လိုပါတယ္။ အသားဓာတ္ကိုေတာ့ white meat နဲ႕ red meat ႏွစ္မ်ိဳးရွိတဲ့အနက္ red meat ေတြက က်န္းမာေရးအတြက္ သိပ္မသင့္ေလ်ာ္ပါဘူး။ red meat ေတြကရတဲ့ အဆီက white meat ေတြကရတဲ့အဆီလို မေကာင္းပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ white meat ေတြျဖစ္တဲ့ ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ၾကက္သား၊ ဘဲသားေတြကို စားေပးသင့္ပါတယ္။

 

က်မတို႕ ကိုယ္တြင္းမွာ ညေန ၅ နာရီ ၆ နာရီေလာက္ဆိုရင္ Cholesterol Synthesis ဆိုတဲ့ အဆီထုတ္တဲ့ ျဖစ္စဥ္ဟာ သူ႕အလိုလို ပံုမွန္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညပိုင္းေတြမွာ အစားမ်ားမ်ားစားထားရင္ အဆီထုတ္ဖို႕ ကုန္ၾကမ္းမ်ားမ်ားေပးသလိုျဖစ္ၿပီး ဗိုက္ေတြ၊ ေပါင္ေတြမွာ အဆီပိုေတြ စုေနပါေတာ့တယ္။ ဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ညေနပိုင္း ၆ နာရီမတိုင္မီ စားတာမ်ိဳး၊ ညစာကို အသီးအရြက္၊ အသားငါးေတြ စားတာမ်ိဳး၊ ကိုလက္စထေရာနဲ႕ အဆီနည္းမယ့္အစားစာစားတာမ်ိဳးပဲ လုပ္သင့္ပါတယ္။

 

မ်ားေသာအားျဖင့္ ႏြားႏို႕ေသာက္ရင္ အဆီတက္မွာ ေၾကာက္ေနၾကပါတယ္။ ႏို႕မွာပါတဲ့အဆီေၾကာင့္ ႏွလံုးကို ထိခိုက္မွာစိုးၾကပါတယ္။ တကယ္က ႏို ့တစ္ခြက္မွာ အၾကမ္းအားျဖင့္ Total Fat 2.4 g(3%), Cholesterol 12 mg(4%), Total Carbohydrate 12 g,Protein 8 g ေလာက္ပဲပါတာမို ့ အဆီတက္မွာ မေၾကာက္ပါနဲ ့။ သိပ္တိက်ခ်င္ရင္ေတာ့ low fat milk ေရြးေသာက္ပါ။ ႏို ့ဗူးမွာ ပါဝင္တဲ့ ကယ္လိုရီေတြ၊ အဆီေတြ၊ ပရိုတင္းေတြကိုဖတ္ၾကည့္ၿပီးမွ ဝယ္တဲ့အက်င့္လုပ္ပါ။ ညဘက္ ႏို ့ပူပူေလးေသာက္ရင္ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ရင္ ဗိုက္ေခါက္ေတြ ထြက္လာမွာလည္း စိုးရတယ္ေလ။ 

 

က်န္းလည္းက်န္းမာခ်င္တယ္၊ လွလည္းလွခ်င္တယ္ဆိုရင္ မွန္မွန္ကန္ကန္ စားေသာက္တတ္ဖို႕က သိပ္အေရးႀကီးပါတယ္။ Diet နဲ႕ပတ္သက္ၿပီး အယူအဆေတြ မွားေနလို႕လည္း မျဖစ္ပါဘူး။ တကယ္ Diet လုပ္ၿပီး စားေသာက္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ မျဖစ္ႏိုင္တဲ့ အစားစာေတြ plan ခ်ေနရင္ေတာ့ ကိုယ္လည္း စားႏိုင္မွာ မဟုတ္တဲ့အတြက္ ေအာင္ျမင္မွာလည္း မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ အဓိကေျပာခ်င္တာကေတာ့ အစားမစားဘဲ ေနဖို ့မလိုပါဘူး။ စားလို ့ရပါတယ္။ မနက္ပိုင္း၊ ေန ့လယ္ပိုင္းေတြမွာ ဝေအာင္စားၿပီး ညေနပိုင္းကို ေလ်ာ့စားေစခ်င္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈအေနနဲ႕ လမ္းေလွ်ာက္တာျဖစ္ျဖစ္၊ အားကစားတစ္ခုခုျဖစ္ျဖစ္၊ ေယာဂနဲ႕ gym ျဖစ္ျဖစ္ လိုက္စားမယ္ဆိုရင္ လိုခ်င္တဲ့ပန္းတိုင္ကို ေရာက္ရွိႏိုင္မွာ အေသခ်ာပါပဲ။

ေဒါက္တာစိမ့္

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *