ေရာင္ရမ္းျခင္းကိုသက္သာေစေသာ အစားအေသာက္မ်ား

၁။ သံလြင္ဆီ
သံလြင္ဆီမွာပါဝင္တဲ့ Oleocanthal လို႔ေခၚတဲ့ Chemical ကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္မွာေရာင္ရမ္းတာေတြ သိသိ သာသာေလ်ာ့သြားေအာင္ စြမ္းေဆာင္ႏိုင္ ပါတယ္။ သူဟာေရာင္ရမ္းတာေတြကို ျဖစ္ေစတဲ့ Inflammatory Enzyme န ေတြကို ကာကြယ္ဟန္႔တားႏိုင္ၿပီး အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆးေတြ ဥပမာ Ibuprofen ကေပးတဲ့ အာနိသင္နဲ႔ တူတယ္လို႔ ဆိုၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ပဲ နာက်င္မႈ၊ ေရာင္ရမ္းမႈတစ္စုံတစ္ရာနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေဝဒနာေတြရွိတဲ့အခါ သံ လြင္ဆီကိုအ႐ြက္ေတြေပၚမွာ ဆမ္းစား တာ၊ အသုပ္လုပ္စားတာမ်ိဳးေတြမွာ ထည့္ၿပီးေတာ့ အသုံးျပဳသင့္ပါတယ္။ တစ္ခု သတိထားရမွာကေတာ့ အေရျပား အတြက္ ထုတ္ထားတဲ့ သံလြင္ဆီ မဟုတ္ ဘဲစားဖို႔ ရည္႐ြယ္ၿပီးေတာ့ ထုတ္လုပ္ ထားတဲ့ သံလြင္ဆီျဖစ္ေနဖို႔ပါပဲ။

၂။ နာနတ္သီး
ဒီလိုမ်ိဳးအပူပိုင္းေဒသထြက္ အသီး အႏွံတစ္ခုဟာအေရာင္က်ေစတဲ့ အာနိ သင္ကိုေပးႏိုင္တယ္ဆိုတာ သူ႕မွာပါရွိတဲ့ Bromelain လို႔ ေခၚတဲ့ အင္ဇိုင္းတစ္မ်ိဳး ေၾကာင့္လို႔ ဆိုပါတယ္။ Bromelain ပါ ဝင္တဲ့ ျဖည့္စြက္ေဆးေတြ၊ အစားအ ေသာက္ေတြဟာ ဒူးဆစ္မွာျဖစ္တတ္တဲ့ နာက်င္မႈ၊ ေရာင္ရမ္းမႈေတြကိုသက္သာေစတာေၾကာင့္ ေလးဖက္နာ၊ အဆစ္ အမ်က္ေရာင္ ကိုက္တဲ့သူေတြမွာ အသုံး ျပဳေလ့ရွိၾကပါတယ္။ ဒါေတြအျပင္ တခ်ိဳ႕ သြားနာ၊ သြားကိုက္တတ္တဲ့သူေတြ၊ သြား နဲ႔ ပတ္သက္ၿပီးေတာ့ အေသးစားခြဲစိတ္မႈ ျပဳလုပ္ထားတဲ့သူေတြအဖို႔လည္း နာနတ္ သီးရဲ႕Bromelain ဟာ အေထာက္အကူ ေကာင္းတစ္ခုပါပဲ။

၃။ ပန္းသီး
လူတစ္ေယာက္ အသက္ရွည္ဖို႔ အတြက္ တစ္ေန႔ကိုပန္းသီးတစ္လုံး စား သင့္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြကၫႊန္းဆို ေလ့ရွိၾကပါတယ္။ အဲ့ဒီၫႊန္းဆိုခ်က္ကို ပိုခိုင္မာသြားေစတဲ့ အခ်က္တစ္ခ်က္ ကေတာ့ ပန္းသီးရဲ႕ အေရာင္က်ေစတဲ့ အာနိသင္ပါပဲ။ ပန္းသီးမွာပါဝင္တဲ့ Quercetin ဟာေရာင္ရမ္းတာကိုဆန္႔က်င္ ေပးတဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းပါ။ ဒါေၾကာင့္ ပန္းသီးဟာ ႏွလုံးအတြက္တင္ ေကာင္း႐ုံမဟုတ္ဘဲခႏၶာကိုယ္မွာ ျဖစ္ ေပၚတတ္တဲ့ ေဖာက္ျပန္မႈတစ္စုံတစ္ရာ ေၾကာင့္ရလာတဲ့ ေရာင္ရမ္းမႈေတြ အတြက္ပါ အက်ိဳးရွိပါတယ္။

၄။ အခြံမာသီးႏွင့္ အေစ့အဆန္မ်ား
အခြံမာသီးအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔ အေစ့ အဆန္ေတြမွာ လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ က်န္း မာေရးကို အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္တဲ့ Magnesium, L-arginine & Vitamin E န ေတြ အမ်ားအျပား ပါဝင္ေနၿပီး သူတို႔ ကို ပုံမွန္စားသုံးေပးတာဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ မွာရွိတဲ့ ေရာင္ရမ္းမႈျဖစ္ေစတဲ့ Infla-mmatory Biomarkers ေတြကိုေလ်ာ့ နည္းသြားေစပါတယ္။ အဆစ္အမ်က္ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို အထူးျပဳေလ့လာတဲ့ အဖြဲ႕အစည္းကေတာ့ သစ္ၾကားသီး၊ ေျမပဲ၊ ဗာဒံေစ့၊ Pistachios, Flax seed, နဲ႔ Chia seeds တို႔ကိုအလ်ဥ္း သင့္သလို တြဲဖက္စားသုံးေပးဖို႔ အႀကံျပဳ ထားၾကပါတယ္။

၅။ အစိမ္းေရာင္ အ႐ြက္မ်ား
ကိုက္လန္၊ မုန္ညင္း၊ ဆလတ္႐ြက္ အပါအဝင္ အစိမ္းေရာင္ အ႐ြက္ဖားဖား ႀကီးေတြမွာ ေရာင္ရမ္းတာေတြကို သိသိ သာဆန္႔က်င္ေပးႏိုင္တဲ့ Carotenoids ေတြ အမ်ားႀကီးပါဝင္ေနပါတယ္။ ေန႔စဥ္ စားေသာက္တဲ့အထဲမွာ ဒီလိုအ႐ြက္မ်ိဳး ေတြ တစ္မ်ိဳးမဟုတ္ တစ္မ်ိဳးကိုသုပ္စား တာမ်ိဳး၊ ျပဳတ္စားတာမ်ိဳးအေနနဲ႔ ထည့္ ထားေပးရင္ ေရာင္ရမ္းမႈနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေဝဒနာေတြကို ေကာင္းေကာင္းထိန္းခ်ဳပ္ သြားႏိုင္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက အႀကံျပဳထားၾကပါတယ္။

၆။ အၫိုရင့္ရင့္ ေခ်ာကလက္မ်ား
တျခားေခ်ာကလက္ေတြနဲ႔ ႏႈိင္း ယွဥ္ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ အၫိုေရာင္ ေခ်ာ ကလက္ဟာ အေရာင္က်ေစတဲ့ Chemincalsaw G ပါဝင္မႈ ပိုမ်ားၿပီးေတာ့ ေရာင္ရမ္းမႈေတြကို တိုက္ထုတ္ႏိုင္ပါ တယ္။ အီတလီလူမ်ိဳးေတြမွာ ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ ေလ့လာမႈေတြအရေတာ့ အေရာင္ရင့္ရင့္ ေခ်ာကလက္ေတြကို ၃ ရက္ျခားတစ္ခါ စားေပးတဲ့သူေတြဟာတျခားသူေတြ ထက္စာရင္ ေရာင္ရမ္းမႈကိုျဖစ္ေစတဲ့ အရာေတြ နည္းပါးတယ္လို႔ ဆိုၾကပါ တယ္။ အနည္းဆုံးေတာ့ အၫိုရင့္ရင့္ ေခ်ာကလက္ေတြထဲက ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္ဟာ အေရာင္က်ဖို႔ အေကာင္း ဆုံးျဖစ္တယ္ဆိုတာကို သတိမူမိဖို႔ပါပဲ။

၇။ ဆန္လုံးၫို
ဆန္လုံးၫိုအပါအဝင္ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြမွာေရာင္ရမ္းတာကို တိုက္ ထုတ္ပစ္ႏိုင္တဲ့ အမၽွင္ဓာတ္ေတြ အမ်ား ႀကီး ပါဝင္ေနပါတယ္။ အမၽွင္ဓာတ္ေတြ ဟာေရာင္ရမ္းမႈကို တုံ႔ျပန္ဖို႔အတြက္ အသည္းကေနထုတ္ေပးတဲ့ C-Re-active Protein ေတြကိုေလ်ာ့နည္းသြား ေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပဲဆန္လုံးၫိုကို တျခားေရာင္ရမ္းမႈကို က်ေစတဲ့ အစားအေသာက္တစ္မ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔ တြဲစားေပးရင္ က်န္းမာတဲ့လူတစ္ေယာက္ ျဖစ္လာေစပါလိမ့္မယ္။

၈။ စပ်စ္သီး
စပ်စ္သီးေတြမွာပါရွိတဲ့ က်န္းမာ ေရးအေထာက္အကူျပဳ Chemicals ေတြထဲမွာမွ ေရာင္ရမ္းတာေတြ သက္ သာေစတာကေတာ့ Resveratrol ပါပဲ။ Resveratrol ဟာ Aspirin ေဆးေတြ လိုပါပဲ ေရာင္ရမ္းတာေတြကို သက္သာ ေစၿပီးအစာအိမ္မွာ ထိခိုက္မႈတစ္စုံတစ္ ရာ မျဖစ္ေစပါဘူး။ ဒါေတြအျပင္ စပ်စ္ သီးမွာပါရွိတဲ့ Anthocyanins ေတြက လည္းေရာင္ရမ္းတာ၊ နာက်င္တာေတြ သက္သာေစဖို႔ ထိထိေရာက္ေရာက္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

၉။ ခ်ယ္ရီသီး
ခ်ယ္ရီသီးမွာ ပါဝင္တဲ့ Anthoc-yanins ေတြဟာတျခားအသီးအႏွံေတြမွာပါဝင္တာထက္ သိသိသာသာႀကီးကို မ်ားေနေစၿပီးေတာ့ ေရာင္ရမ္းတာေတြ ျမန္ျမန္သက္သာသြားေစပါတယ္။ အဲ့ဒီ လိုပဲ Raspberries သီးနဲ႔ စေတာ္ဘယ္ရီ သီးေတြကလည္း အလားတူ ပါဝင္ ပစၥည္းေတြ ပါရွိတာေၾကာင့္ ထိေရာက္တဲ့ အေရာင္က်ေစတဲ့ အသီးအႏွံေတြအျဖစ္ သတ္မွတ္ႏိုင္ပါတယ္။

၁၀။ ၾကက္သြန္နီ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ
အခြံဖတ္ ထူထူအသီးေတြ၊ဥေတြ ထဲမွာမွ ၾကက္သြန္ဥေတြဟာ ေရာင္ရမ္း တာေတြ အျမန္ဆုံးေပ်ာက္ကင္းေစတဲ့ စားစရာေတြ ျဖစ္ေနပါတယ္။ အထူး သျဖင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴမွာ အေရာင္က်ေစ တဲ့ ျဒပ္ေပါင္းေတြ ပါဝင္မႈျမင့္မားၿပီးေတာ့ ဆာလ္ဖာပါဝင္ႏႈန္းကလည္း မ်ားေန ပါတယ္။ ဒါေတြဟာခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကိုယ္ခံစြမ္းအားအဖြဲ႕အစည္းႀကီးမွာ အဆင္ ေျပေခ်ာေခ်ာေမြ႕ေမြ႕ အလုပ္လုပ္ေစဖို႔ ကူညီေပးျခင္းအားျဖင့္ ေရာင္ရမ္းတာ ေတြကို ေလ်ာ့ပါးသက္သာေစပါတယ္။

၁၁။ လက္ဖက္ေျခာက္
လက္ဖက္ေျခာက္ကို ေရေႏြးမွာ ခတ္ေသာက္တာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ Green Tea ကိုေသာက္တာမ်ိဳးပဲျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္လို Tea မ်ိဳးမဆိုေရာင္ရမ္းတာေတြကို သက္ သာေစပါတယ္။ လက္ဖက္ရည္မွာပါဝင္ တဲ့ Antioxidants နဲ႔ Flavonoids ေတြဟာဆဲလ္ေတြ ပ်က္စီးကာဆက္ျဖစ္ လာတဲ့ အဆစ္ေရာင္တာလိုမ်ိဳး ေဝဒနာ ေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ ေၾကာင့္ပဲ ေရာင္ရမ္းတာကို သက္သာ ေစခ်င္တဲ့သူေတြအဖို႔ မနက္ပိုင္းမွာ ေကာ္ဖီေသာက္တာထက္စာရင္ ေရေႏြး တစ္ခြက္ေလာက္ ေသာက္ေပးသင့္တယ္ လို႔ အႀကံျပဳထားၾကပါတယ္။

၁၂။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း
Broccoli ေတြမွာဗီတာမင္ စီ၊ ဗီတာမင္ ေက၊ ေဖာလိတ္၊ အမၽွင္ဓာတ္နဲ႔ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြ အမ်ားႀကီး ပါဝင္ေနပါတယ္။Broccoli မွာ ပါဝင္တဲ့ Sulforaphane ေတြဟာေသြးထဲမွာရွိတဲ့ Cytokines ေတြကိုေလၽွာ႔ခ်ေပးၿပီးေတာ့ ေရာင္ရမ္းတာေတြကို သက္သာေစပါ တယ္။ အဲ့ဒီ Sက္ူသမေစ့ေညန ေတြကိုပန္း ေဂၚဖီစိမ္းအျပင္ ေဂၚဖီထုပ္၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ကိုက္လန္၊ ကၫြတ္တို႔မွာလည္း အမ်ား အျပား ေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။

၁၃။ ငါး
ဆယ္လ္မြန္ငါး၊ ထေရာက္ငါးတို႔လို အဆီဓာတ္ျပည့္၀တဲ့ငါးေတြဟာ အ ေရာင္က်ေစတဲ့ အာနိသင္ေတြ ျမင့္မား ပါတယ္။ ဒီလိုငါးေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ကို အက်ိဳးျပဳေပးတဲ့ Omega 3 Fatty Acid ေတြ ပါဝင္မႈျမင့္မားတာေၾကာင့္ ဒီလို အာနိသင္မ်ိဳးေပးတယ္လို႔ ေလ့လာသူ ေတြကတညီတၫြတ္တည္း ထုတ္ေဖာ္ ေျပာၾကားထားပါတယ္။ အဲ့ဒီလိုအက်ိဳးျပဳ တဲ့ အဆီေတြကို ငါးေတြထဲမွာသာမက ဖ႐ုံေစ့၊ ဗာဒံေစ့တို႔လို အေစ့အဆန္ေတြ ကေနလည္း ရရွိႏိုင္တာေၾကာင့္ သက္ သတ္လြတ္ စားသုံးသူေတြအတြက္ အဆင္ေျပေစႏိုင္ပါတယ္။

၁၄။ ပဲပိစပ္
ပဲပိစပ္ကိုစားသုံးတာေတြ မ်ားလာ ေလေလ၊ ေရာင္ရမ္းတာကိုခံစားရႏိုင္ ေျခေတြကို နည္းသြားေလေလလို႔ သု ေတသီတို႔က အဆိုျပဳထားၾကပါတယ္။ ဒါေပမဲ့လည္း တစ္ၿပိဳင္နက္တည္းမွာ ပဲပိစပ္ေတြကို အမ်ားႀကီးစားဖို႔၊ ဒါမွမ ဟုတ္လည္း ပဲပိစပ္ကို ေန႔တိုင္းစားေပး ဖို႔ဟာလြယ္ကူတဲ့ ကိစၥမ်ိဳးမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ပဲ ပဲပိစပ္ပါဝင္တဲ့ တျခားအစား အေသာက္ေတြကို စားေပးၿပီး အေရာင္ က်ေစတဲ့ အာနိသင္ကိုရယူႏိုင္ပါတယ္။

၁၅။ မႈိ
မႈိေတြရဲ႕ ထူးျခားခ်က္တစ္ခုထဲမွာ အေရာင္က်ေစတဲ့ အာနိသင္ပါပဲ။ အထူး သျဖင့္ ဆဲလ္ေတြ မလိုအပ္ဘဲပ်က္စီးၿပီး ျဖစ္လာတဲ့ ေရာင္ရမ္းမႈေတြကိုကာကြယ္ ႏိုင္ဖို႔ မႈိထက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားအစာ မရွိဘူးလို႔ ဆိုထားပါတယ္။ မႈိမွာပါဝင္တဲ့ Phenols နဲ႔ တျခား Anti-oxidants ေတြဟာ ေရာင္ရမ္းတာေတြကို ဖယ္ရွား ပစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ တစ္ခုသတိ ထားရမွာကေတာ့ မိမိတို႔စားလိုက္တဲ့ မႈိဟာအႏၲရာယ္မရွိတဲ့ မႈိမ်ိဳးျဖစ္ေနဖို႔ပါပဲ။

၁၆။ ေထာပတ္သီး
ေထာပတ္သီးအမွည့္တစ္လုံး၊ တစ္နည္းအားျဖင့္ေတာ့ စားလို႔ရေလာက္ တဲ့ အေနေတာ္ ေထာပတ္သီးတစ္လုံး ဝယ္ဖို႔ဟာ ခက္ခဲေပမယ့္ သူ႕ေၾကာင့္ရ လာႏိုင္တဲ့ အက်ိဳးအျမတ္ကေတာ့ သိသိ သာသာကို ျမင့္မားပါတယ္။ အာဟာရ ဓာတ္တန္ဖိုးေတြ ျမင့္မားတဲ့အျပင္ သူမွာ ပါဝင္တဲ့ Carotenoids နဲ႔ Tocopherols ေတြဟာေရာင္ရမ္းမႈေတြကို ကာကြယ္ ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ပန္းသီးတစ္လုံးစား သလိုပဲ ေထာပတ္သီးတစ္လုံးကလည္း ႏွလုံးေရာဂါကို ေလၽွာ႔ခ်ေပးႏိုင္တာ ေၾကာင့္ ဦးစားေပးစားသုံးသင့္တဲ့ အသီး အႏွံအျဖစ္ သတ္မွတ္လို႔ရပါတယ္။

၁၇။ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
Arthritis Foundation ရဲ႕ အဆိုအရေတာ့ ပဲေတြဟာေသြးထဲမွာ ေတြ႕ရတဲ့ ေရာင္ရမ္းမႈအၫႊန္း Infla-mmation Indicator ေတြကိုေလ်ာ့ နည္းေစတဲ့ နည္းလမ္းနဲ႔ အေရာင္က် ေစတဲ့ အစားအေသာက္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ လာတယ္လို႔ ဆိုထားပါတယ္။ ပဲအမ်ိဳး မ်ိဳးရွိတဲ့အထဲကမွ အေရာင္သက္သာ ေအာင္ ထိထိေရာက္ေရာက္ လုပ္ေပး ႏိုင္တဲ့ ပဲေတြထဲမွာ ပဲနီျပားနဲ႔ ပဲလုံးနီတို႔က ထိပ္ဆုံးကေန ပါဝင္ေနပါတယ္။

ႏွင္းႏုလြင္ (ေဆး၀ါး)

Post Author: Good Health Journal