႐ုံးတြင္းျပဳလုပ္ႏိုင္သည့္ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ရပ္ ခါးေသး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ ေငြကုန္ေၾကးက်မခံလိုသူ၊ အားကစားခန္းမသြားဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္သူ၊ အလုပ္ကိစၥ အိမ္မႈကိစၥေတြနဲ႔ အားလပ္ခ်ိန္မရွိသူေတြ အတြက္ ႐ုံးခန္းအတြင္းက မိမိထိုင္ခုံေနရာမွာတင္ ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ရပ္ ခါးေသး သြားႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကိုျပဳလုပ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ ေဖာ္ျပေပးလိုက္ ပါတယ္။

ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း

ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ ငါးမိနစ္ပဲရရင္ ေတာင္မွ မျဖစ္မေန ပါဝင္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ႂကြက္သားေတြ နာက်င္မႈမရွိေအာင္ ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တာေၾကာင့္ပါ။
– ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ထိုင္ခုံအစြန္းမွာထိုင္ၿပီး ဒူးေခါင္းေတြေပၚ လက္တင္ထားပါ။
– ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားကိုက်ဳံ႕ၿပီး အေနာက္ဘက္သို႔ေကာ့ပါ။
– သင္ရဲ႕ ေနာက္ေက်ာက ေျဖာင့္တန္းေနရမွာျဖစ္ၿပီး ထိုင္ခုံရဲ႕ ေနာက္မွီနဲ႔ ထိထားရပါမယ္။ (ပုံပါအတိုင္း)
– မူလပုံစံအတိုင္း ျပန္ထားပါ။
– ၁၀-၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ခါးလွည့္ေလ့က်င့္ခန္း

ႂကြက္သားေတြ သန္မာေစႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
– ထိုင္ခုံမွာထိုင္ၿပီး ပုံပါအတိုင္း လက္ေမာင္းေကြးၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာ ယွက္ထားပါ။
– ခႏၶာကိုယ္ကို ညာဘက္သို႔လွည့္ပါ။ ေျခေထာက္နဲ႔တင္ပါးက တစ္တန္းတည္းျဖစ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္နဲ႔အတူ လိုက္မေ႐ႊ႕ပါနဲ႔။
– သုံးစကၠန္႔ေလာက္ထားၿပီး ဘယ္ဘက္သို႔လွည့္ပါ။
– ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ေရွ႕သို႔ ေကြးခ်သည့္ေလ့က်င့္ခန္း

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြ သန္မာဖို႔အတြက္ ျပဳလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ ခန္းပါ။
– လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကိုယွက္ၿပီး ဦးေခါင္းေနာက္ဘက္မွာ ပုံပါအတိုင္း ထားပါ။
– တျဖည္းျဖည္းအေရွ႕ကိုေကြးလာၿပီး မူလေနရာ ျပန္ေနပါ။ (လက္ရဲ႕အားကို အသုံးမျပဳပါနဲ႔)
– ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ဒူးဆြဲေလ့က်င့္ခန္း

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား၊ ခါးႂကြက္သားနဲ႔ တင္ပဆုံႂကြက္သားေတြ သန္မာဖို႔ ျပဳလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
– ထိုင္ခုံတစ္ခုေပၚမွာ သက္ေသာင့္သက္သာထိုင္ပါ။
– ေျခေထာက္ကို ပုံပါအတိုင္းေတြးၿပီး ရင္ဘတ္အနီးမွာထားပါ။
– သင့္လက္နဲ႔ ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘတ္နားအထိ ကပ္ေအာင္ဆြဲယူၿပီး သုံးစကၠန္႔ေလာက္ထားပါ။
– မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။
– ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
– ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီကို ၁၅ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။

ေျခဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္း

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြ သန္မာဖို႔အတြက္ ေျခေထာက္ေတြကိုပါ အသုံးျပဳရပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ သင့္ထိုင္ခုံက ေတာင့္ ေတာင့္တင္းတင္း ျဖစ္မျဖစ္ စစ္ေဆးပါ။
– ထိုင္ခုံတစ္ခုေပၚမွာ ေနာက္လွန္ၿပီး ထိုင္ပါ။
– ဒူးေခါင္းႏွစ္ခုကို ရင္ဘတ္ေနရာအထိေရာက္ေအာင္ေကြးပါ။
– အဲဒီအေျခအေနအတိုင္း သုံးစကၠန္႔ေလာက္ထားပါ။
– ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းလုံးကို ပုံပါအတိုင္း ဆန္႔လိုက္ၿပီး သုံးစကၠန္႔ေလာက္ထားပါ။
– ေကြးလိုက္၊ ဆန္႔လိုက္ ၁၀ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။

ဒူးလွည့္ေလ့က်င့္ခန္း

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြ က်စ္လ်စ္ဖို႔အတြက္ အသုံးဝင္ပါတယ္။
– ထိုင္ခုံတစ္ခုေပၚမွာ သက္ေသာင့္သက္သာထိုင္ပါ။

– ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘတ္နားအထိ ေရာက္ေအာင္ေကြးပါ။
– ေျခေထာက္တစ္ခုလုံးပါဝင္ေအာင္ လွည့္ေပးပါ။
– ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ကတ္ေၾကးပုံစံေလ့က်င့္ခန္း

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြအျပင္ တင္ပဆုံႂကြက္သားေတြပါ သန္မာ ႏိုင္ပါတယ္။
– ထိုင္ခုံေပၚမွာ ေနာက္မွီၿပီးထိုင္ပါ။
– သင့္လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ထိုင္ခုံကို ပုံပါအတိုင္း ကိုင္ထားပါ။
– ေျခေထာက္ကိုဆန္႔လိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္က ေနာက္တစ္ ဖက္ရဲ႕ အလယ္ေနရာေပၚကို တင္လိုက္ပါ။ (ပုံပါအတိုင္း)
– တစ္မိနစ္ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ။

Tips!

ခါးေသးၿပီး ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ရပ္ခ်င္လို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါမွာ သင္ရဲ႕ စားေသာက္မႈပုံစံကိုလည္း အၿမဲဂ႐ုစိုက္ရပါမယ္။ ဒါမွသာ သင္ လိုခ်င္တဲ့ ပန္းတိုင္ကို အျမန္ေရာက္ရွိပါလိမ့္မယ္။
– သင့္အသက္နဲ႔ ဘ၀ေနထိုင္မႈပုံစံေပၚလိုက္ၿပီး စားသုံးသင့္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏအတိုင္းစားပါ။ (ဥပမာအားျဖင့္ ၂၅ ႏွစ္အ႐ြယ္ အထိုင္မ်ားတဲ့အမ်ိဳးသမီးတစ္ေယာက္အေနနဲ႔ တစ္ေန႔ကို ၂၀၀၀ ကယ္လိုရီခန္႔ သာ လိုအပ္ပါတယ္)
– သင္စားတဲ့အစားအေသာက္ေတြက ညီၫြတ္မၽွတမႈရွိရပါမယ္။ စားသုံးတဲ့ပမာဏရဲ႕ ထက္ဝက္ခန္႔က ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္(ထမင္း၊ အာလူး၊ ေပါင္မုန္႔)၊ ၃၀ ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႔က ပ႐ိုတင္း(အသား၊ ငါး၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး) နဲ႔ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္းက အဆီျဖစ္ရပါမယ္။
– အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္စစ္ပါဝင္တဲ့ စားေသာက္ကုန္ေတြက ဗိုက္ျပည့္တင္းမႈကို ၾကာရွည္ေစတဲ့အတြက္ ေန႔စဥ္ပါဝင္ေအာင္ စားသုံး ရပါမယ္။ ေျမပဲဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ငါးသေလာက္နဲ႔ ေထာပတ္သီးေတြမွာ အိုမီဂါ ၃ အဆီေတြ မ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ႐ုံးတြင္းထမင္းစားနားခ်ိန္မွာ ျပဳလုပ္ၿပီး ခါးေသးရင္ခ်ီတဲ့ ပ်ိဳမဒီေလးေတြ ျဖစ္ၾကပါေစ။

ေဒါက္တာခင္မိုးမိုး

 

Post Author: Good Health Journal