၀ိတ္တက္ေစႏိုင္သည့္ မနက္အိပ္ရာထအမူအက်င့္မ်ား

အ၀လြန္တာက ေသြးတုိးေရာဂါ၊ ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ကုိလက္စထေရာ ျမင့္မားတာ၊ ထ႐ုိင္ဂလစ္စ႐ုိက္ျမင့္မား တာ၊ သၾကားဓာတ္ျမင့္မားတာလုိမ်ဳိး၊ ႏွလံုးေရာဂါမ်ဳိးစုံနဲ႔ ဆက္စပ္ေနတဲ့အျပင္ ေရာင္ရမ္းမႈျဖစ္စဥ္ကုိ အားေပးတာ၊ အ႐ုိးက်န္းမာေရးမေကာင္းတာ စတဲ့ က်န္းမာေရးဆုိးက်ဳိးေတြ မ်ားစြာ ရွိတာ ေၾကာင့္ အ၀လြန္တာမျဖစ္ေအာင္ ကာ ကြယ္ထားဖုိ႔ လုိအပ္ပါတယ္။
က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့အစာ စား တာနဲ႔ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာေတြ ဟာ အ၀လြန္တာအတြက္ ထိေရာက္မႈရွိ တဲ့ ဘ၀ေနထုိင္မႈပံုစံဆုိတာ ျငင္းပယ္လုိ႔ မရပါဘူး။ ဒီလုိလုပ္ေနရင္းနဲ႔ပဲ တခ်ဳိ႕လူ ေတြမွာ ၀ိတ္မက်ႏုိင္တာက မနက္ အိပ္ ရာထခ်ိန္မွာ ျပဳမူတတ္တဲ့ အမူအက်င့္ ေတြေၾကာင့္ပါ။
ကုိယ္အေလးခ်ိန္ျမင့္တက္တာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး သင္ ေန႔စဥ္ မနက္တုိင္း ျပဳ လုပ္ေနက် အမူအက်င့္ေတြက လႊမ္းမုိး မႈ အလြန္ရွိပါတယ္။ အိပ္ရာထထခ်င္း ျပဳ လုပ္တတ္တဲ့အမွားေတြေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့အစာ စားေနရင္ေတာင္မွ ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းသြားရမယ့္အ စား အေလးခ်ိန္တုိးလာႏုိင္တယ္လုိ႔ သုေတသီေတြက ဆုိပါတယ္။ ေအာက္ပါ တုိ႔ဟာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ျမင့္တက္ႏုိင္တဲ့ မနက္အိပ္ရာထအမူအက်င့္ဆုိးေတြပါ။

အအိပ္လြန္ျခင္း

“ ေစာေစာအိပ္လုိ႔ ေစာေစာထလုိ႔ ေစာေစာလမ္းေလွ်ာက္ၾကပါစုိ႔”ဆုိတဲ့ ေဆာင္ပုဒ္အတုိင္း ေစာေစာအိပ္ၿပီး ေစာ ေစာထတာက က်န္းမာခ်မ္းသာၿပီး ၪာဏ္ ပညာထက္ျမက္ေစတယ္လုိ႔ အယူရွိၾက ပါတယ္။ ဒါတင္မကပါဘူး၊ အိပ္ရာေစာ ေစာထတာက သင့္က်န္းမာေရးအ တြက္ေရာ၊ သင့္ကုိယ္အေလးခ်ိန္အတြက္ ပါ အလြန္ေကာင္းမြန္ပါတယ္။ အအိပ္ မ်ားလြန္းတာေၾကာင့္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ျမင့္တက္ႏုိင္ပါတယ္။ ေလ့လာမႈတစ္ခု မွာ အိပ္ခ်ိန္ ၁၀ နာရီအထက္ ရွိသူေတြ က အိပ္ခ်ိန္ ၇-၉ နာရီၾကားရွိသူေတြ ထက္ BMI (ကုိယ္အေလးခ်ိန္နဲ႔ အ ရပ္အခ်ိဳးအစားစံ) ပုိမ်ားတယ္လုိ႔ ေတြ႕ ရွိခဲ့ပါတယ္။ အအိပ္လြန္တာ ဒါမွမဟုတ္ အအိပ္နည္းတာေတြေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္ အတြင္း အစာစားခ်င္စိတ္ကုိ လႈံ႔ေဆာ္ တဲ့ေဟာ္မုန္းေတြ မ်ားျပားလာတာေၾကာင့္ အစာပုိစားျဖစ္ကာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ တက္လာရတာလို႔လည္း ဆုိပါတယ္။ ည စဥ္ညတုိင္း အိပ္စက္ခ်ိန္ ၇-၉ နာရီအ တြင္း ရရွိဖုိ႔ လုိအပ္တယ္လုိ႔ အိပ္စက္မႈ ဆုိင္ရာအမ်ဳိးသားက်န္းမာေရးအဖြဲ႕က အႀကံေပးထားပါတယ္။

နံနက္စာမစားျခင္း

နံနက္စာဟာ ေန႔တစ္ေန႔ရဲ႕ ပထမ ဆံုးအစားအစာျဖစ္တဲ့အတြက္ သင္ အိမ္ကေန အိမ္ျပင္မထြက္ခင္မွာ နံနက္ စာကုိ မျဖစ္မေန စားသံုးသင့္ပါတယ္။ နံနက္စာကုိ မစားဘဲ ေနတာက ကုိယ္အ ေလးခ်ိန္ခ်တဲ့အခါမွာ ေအာင္ျမင္မႈရရွိ မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ မနက္စာကို မစားဘဲ ေနတာေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္ထဲက ဇီ၀႐ုပ္ ျဖစ္စဥ္ေႏွးေကြးသြားတဲ့အတြက္ အဆီ ေလာင္ကၽြမ္းႏုိင္တဲ့စြမ္းအင္လည္း ေလ်ာ့ နည္းသြားႏုိင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့မနက္စာကုိ စားသံုးလုိက္တဲ့ အခါမွာ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ကိုယ္တြင္းအဂၤါ ေတြအလုပ္ေကာင္းမြန္စြာ လုပ္ႏုိင္ဖုိ႔ အတြက္ စြမ္းအင္ေတြ ရရွိသြားတဲ့အျပင္ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္အဆင့္ကုိလည္း တည္ၿငိမ္မႈရရွိေစႏုိင္ပါတယ္။
ဒါ့အျပင္ မနက္စာ စားသံုးတာက သင့္ကုိ အစာၾကဴးမႈျဖစ္ေစတဲ့ ကုိယ္တြင္း ေကာ္တီေစာအဆင့္ေတြ ေလ်ာ့က်သြား ႏုိင္ပါတယ္။ ၂၀၁၄ ခုႏွစ္က ေလ့လာမႈ တစ္ခုအရလည္း မနက္စာေရွာင္သူေတြ က အိပ္ရာမ၀င္ခင္ သံုးနာရီအလုိခန္႔ မွာ ညစာစားသံုးသူေတြထက္ ခါးအတုိင္း အတာနဲ႔ BMI အခ်ဳိးအစား ပုိမိုမ်ားျပား တယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ မနက္အိပ္ရာထထ ခ်င္း မနက္စာစားဖုိ႔ အခ်ိန္သိပ္မေစာင့္ ဆုိင္းပါနဲ႔။ အိပ္ရာထၿပီး အခ်ိန္အေတာ္ ၾကာမွ အစာစားသံုးတာက အစာအိမ္ အတြင္း အက္စစ္ဓာတ္ထုတ္လုပ္မႈေတြ ပုိမ်ားႏုိင္ကာ အစာအိမ္ေရာင္တဲ့လကၡဏာေတြ ေပၚေပါက္လာႏုိင္ပါတယ္။

နံနက္စာကုိ အဆင္သင့္စာမ်ားသာ စားျခင္း

မနက္စာကုိမစားဘဲေရွာင္ေနတာ က ကုိယ္အေလးခ်ိန္ျမင့္တက္ႏုိင္သလုိ မ်ဳိးပဲ မနက္စာအတြက္စားတဲ့ အစား အစာကုိ ေရြးခ်ယ္မႈမွားတာကလည္း ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ျမင့္တက္ေစႏုိင္ပါ တယ္။ မနက္စာကို အဆင္သင့္စားသံုးလုိ႔ ရတဲ့အစားအစာေတြ(ဥပမာ ကိတ္မုန္႔၊ ၀က္အူေခ်ာင္း၊ ဒုိးနတ္၊ ဘာဂါလုိမ်ဳိး) စားသံုးတာက အ၀လြန္ႏုိင္တာနဲ႔ အလြန္ ဆက္စပ္မႈရွိတယ္လုိ႔ ၂၀၁၆ ခုႏွစ္က ျပဳလုပ္တဲ့ ေလ့လာမႈအရ သိရပါတယ္။
က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့ စံအေလး ခ်ိန္ရရွိႏုိင္ဖုိ႔အတြက္ မနက္စာကို အမွ်င္ ဓာတ္၊ ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္၊ ပ႐ုိတင္းနဲ႔ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့အဆီေတြ ပါ ၀င္တဲ့ အစားအစာမ်ဳိးကုိ ေရြးခ်ယ္ရပါ မယ္။ ဒီလုိအစာမ်ဳိးကုိ စားသံုးပါမွ စြမ္း အင္ေတြ ရရွိၿပီး ဗုိက္ျပည့္တင္းမႈလည္း ရရွိႏုိင္ပါတယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ အုတ္စ ပါး၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ လက္ ဖက္ရည္၊ အခြံမာသီး၊ ပဲနဲ႔ သစ္သီး စတဲ့ အစားအစာေတြဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့ မနက္စာေတြ ပါ။

နံနက္အိပ္ရာထ ေနေရာင္ျခည္မရရွိျခင္း

သင္ မနက္အိပ္ရာထခါစမွာ အိမ္ ထဲမွာပဲ ကုပ္မေနဘဲ ေနေရာင္ျခည္ရရွိ ေအာင္ ခံယူလုိက္ပါ။ မနက္အိပ္ရာထ ေနေရာင္ျခည္မရရွိသူေတြက ကုိယ္အ ေလးခ်ိန္က်ဆင္းႏုိင္ဖုိ႔ မလြယ္ကူလွပါ ဘူး။ ေနေရာင္ျခည္ဟာ ကုိယ္တြင္း ဇီ၀ ႐ုပ္ျဖစ္ပ်က္ႏႈန္းကို ျမႇင့္တင္ေပးႏုိင္ပါ တယ္။ ေနေရာင္ျခည္ကရရွိတဲ့ UV Rays ေတြက အ၀လြန္တာကုိ ခ်ဳိးႏွိမ္ ေပးပါတယ္။ မနက္ခင္းအခ်ိန္မွာ မိနစ္ ၂၀-၃၀ ေလာက္ ေနေရာင္ျခည္ရရွိ႐ံုနဲ႔ BMI ေပၚမွာ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈ မ်ားစြာ ေကာင္းမြန္သြားႏုိင္ပါတယ္။

ေရလံုလံုေလာက္ေလာက္ မေသာက္ျခင္း

မနက္အိပ္ရာထခါစ လက္ဖက္ရည္ ဒါမွမဟုတ္ ေကာ္ဖီမေသာက္ခင္မွာ ေရတစ္ဖန္ခြက္ ဒါမွမဟုတ္ ေရွာက္ရည္ ေႏြး တစ္ဖန္ခြက္ေလာက္ကုိ အရင္ဆံုး ေသာက္လုိက္သင့္ပါတယ္။ ေရဓာတ္ရရွိ သြားတာေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ အပူခ်ိန္ နဲ႔ အာဟာရဓာတ္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏုိင္ၿပီး အစာေျခစနစ္ကုိ ပိုမုိေကာင္းမြန္ေစႏုိင္ ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဗုိက္ျပည့္တင္းမႈကုိ အ ျမန္ရရွိေစႏုိင္တဲ့အတြက္ အစာကို လြန္ လြန္ၾကဴးၾကဴး မစားႏုိင္ေတာ့ပါဘူး။ ၂၀၁၀ ျပည့္ႏွစ္က ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ လည္း အစာႀကီးမစားခင္တိုင္း ေရတစ္ ခြက္ေသာက္လုိက္တာက ကုိယ္အေလး ခ်ိန္ က်ဆင္းဖုိ႔အတြက္ အလြန္အသံုး၀င္ တယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ေရေသာက္ လုိက္ တဲ့အတြက္ အစာစားတဲ့ပမာဏ ေလ်ာ့ နည္းသြားတာေၾကာင့္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ျဖစ္ျခင္း

သင္ဟာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္း ဖုိ႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ဆုိရင္ မနက္ပုိင္းအခ်ိန္က အေကာင္းဆံုးပါ။ ၂၀၁၃ ခုႏွစ္က ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ မ နက္အိပ္ရာထခါစ ဘာအစာမွ မစား သံုးခင္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူေတြ က ခႏၶာကုိယ္အဆီေလာင္ကၽြမ္းမႈ ၂၀ ရာခုိင္ႏႈန္း ပုိမုိေကာင္းမြန္တယ္လုိ႔ သိရွိ ခဲ့ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မယ့္အ စီအစဥ္ မစတင္ခင္မွာ သင္ရဲ႕ ကုိယ္အ ေလးခ်ိန္ကုိ တုိင္းတာထားဖုိ႔ လုိပါတယ္။ ၂၀၁၃ ခုႏွစ္က ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာပဲ မနက္တုိင္းမွာ မိမိရဲ႕ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ကုိ တုိင္းတာသူေတြက ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ရာမွာ ေအာင္ျမင္မႈ ပုိမုိရရွိႏုိင္ တယ္လုိ႔ ေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ သင္ရဲ႕ ကုိယ္ အေလးခ်ိန္ကုိ ေန႔စဥ္ တုိင္းတာထားတဲ့ အေျဖေၾကာင့္ သင္ဘာေၾကာင့္ အေလး ခ်ိန္တက္လာရသလဲဆုိတာကုိ သိရွိႏုိင္ သလုိ ဘယ္လုိအစားအစာနဲ႔ ဘယ္လုိ ေလ့က်င့္ခန္းေတြေၾကာင့္ ကုိယ္အေလး ခ်ိန္က်သြားရတယ္ဆုိတာကုိလည္း သတိထားမိႏုိင္ပါတယ္။
မနက္အိပ္ရာထေလ့က်င့္ခန္းျပဳ လုပ္တဲ့အခါမွာလည္း အားကစားခန္းမ အထိ သြားေရာက္ၿပီး ျပဳလုပ္စရာ မလုိ အပ္ပါဘူး။ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တာ၊ ေရကူးတာ၊ စက္ဘီးစီးတာ၊ ေျပးတာလုိမ်ဳိး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိ မိမိအနီးအနားပတ္ ၀န္းက်င္မွာတင္ ျပဳလုပ္ႏုိင္ပါတယ္။ ေလ့ က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္ခင္မွာ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ ခန္းျပဳလုပ္ဖုိ႔ေတာ့ မေမ့ပါနဲ႔။ ဆြဲဆန္႔ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ႂကြက္ သားေတြ ေျပေလ်ာ့သြားၿပီး စိတ္ရႊင္လန္း မႈ ရရွိႏုိင္ကာ တစ္ေန႔တာအတြက္ ခႏၶာ ကုိယ္က အဆင္သင့္အေနအထားကို ေရာက္ရွိသြားႏုိင္တာေၾကာင့္ပါ။

◘ ေဒါက္တာခင္မိုးမိုး

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *