“ရွင္ဘုရင္လိုစားရတဲ့ မနက္စာ – ေဒါက္တာစိမ့္”

အိပ္စက္ေနတဲ့တစ္ညလံုး အစာအာဟာရ ပ်က္လပ္ေနတာ (fasting)ကို ဖ်တ္ဆီးပစ္(Break)တဲ့ အစားစာမို႕ Breakfast လို႕ေခၚၾကတာပါ။ မနက္စာမစားဘဲ တစ္ေန႕တာလုပ္ငန္းခြင္ဝင္မယ္ဆိုရင္ ကားကိုဆီမျဖည့္ဘဲေမာင္းေနတာနဲ႕တူပါတယ္။ မနက္စာကို အိပ္ရာႏိုးတာနဲ႕ ႏွစ္နာရီအတြင္းစားေပးရမွာ ျဖစ္ၿပီး တစ္ေန႕တာအသံုးျပဳမယ့္ စြမ္းအင္ပမာဏရဲ႕ ၂၀ – ၃၅ ရာခိုင္ႏႈန္းကို ေပးႏုိင္ရမယ္ဆိုပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြအေနနဲ႕ ၃၀၀-၅၀၀ ကယ္လိုရီေလာက္စားေပးသင့္ၿပီး အမ်ိဳးသားေတြကေတာ့ ၃၇၅ – ၆၂၅ ကယ္လိုရီ စားေပးသင့္ပါတယ္။

မ်ားေသာအားျဖင့္ က်မတို႕ေတြက မနက္စာကို ကြတ္ကီးေလးတစ္ခ်ပ္၊ ေကာ္ဖီေလးတစ္ခြက္နဲ႕တင္ တင္းတိမ္ လိုက္ၾကတာမ်ားပါတယ္။ အမွန္ေတာ့ မနက္စာကို အစာအာဟာရျပည့္ျပည့္ဝဝပါတာမ်ိဳး မ်ားမ်ားစား ေပးရမွာပါ။ ကယ္လ္စီယမ္၊ သံဓာတ္၊ ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု၊ အသားဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္ေတြပါဝင္ေအာင္ စားေပးရ ပါမယ္။ ဘာလို႕လဲဆိုေတာ့ ဒီအာဟာရဓာတ္ေတြဟာ တစ္ေန႕တာမွာ မနက္စာေနာက္ပိုင္းအစားစာေတြနဲ႕ ျပန္ ျဖည့္ဖို႕ခက္တဲ့အတြက္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ႏို႕၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ၾကက္ဥ၊ အုတ္၊ သစ္သီးေတြကို မနက္စာအျဖစ္ စား ေပးဖို႕ အႀကံျပဳလိုပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီးလို သစ္သီးမ်ိဳးကို မနက္ပိုင္းစားေပးမယ္ဆိုရင္ လိုအပ္တဲ့က်န္းမာေရး နဲ႕ ညီညြတ္တဲ့ ကစီဓာတ္ကို ရရွိေစတဲ့အျပင္ အမွ်င္ဓာတ္ေၾကာင့္ ဗိုက္ျပည့္ေစၿပီး ဆာေလာင္တာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ေတြလည္း အမ်ားႀကီးပါတာမို႕ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို သဘာဝအတို္င္း ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ မနက္စာစားရင္း ကဖင္းဓာတ္ေသာက္ေပးရင္ေတာ့ စိတ္က်ေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ တယ္ ဆိုပါတယ္။

ဒီလို မနက္စာကို အာဟာရျပည့္ျပည့္ဝဝစားေပးမယ္ဆိုရင္ ေသြးတိုးေရာဂါ၊ ႏွလံုးေရာဂါ (ႏွလံုးေသြးေၾကာ ေရာဂါကို ၂၇ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ေလ်ာ့ခ်ေပး)  ၊ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ အဝလြန္တာေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ၿပီး စိတ္လန္းဆန္း တက္ၾကြေစပါတယ္။ အက်ဘက္ဦးတည္တဲ့စိတ္ခံစားခ်က္ေတြကေနလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ က်မတို႕ ခႏာကိုယ္မွာမနက္ပိုင္းထြက္တဲ့ ေကာ္တီေဇာ (cortisol) ေဟာ္မုန္းဟာ မနက္ ၈ နာရီ၊ ၉နာရီေလာက္မွာ levelအျမင့္ ဆံုးပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ မနက္ေစာေစာစာက်က္ရင္ ပိုရလြယ္တယ္၊ ပိုမွတ္မိလြယ္တယ္ဆိုတာပါ။ မနက္ ၉နာရီေနာက္ပိုင္း မွာေတာ့ cortisol level တျဖည္းျဖည္းက်သြားတာေၾကာင့္ အိပ္ငိုက္တာ၊ ထိုင္းမိႈင္းတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ တကယ္လို႕ ကိုယ္က မနက္စာစားထားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ cortisol level ဟာ မနက္ ၁၀ နာရီအထိ အျမင့္ဆံုးျဖစ္ ေနေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ကေလးေတြမွာဆိုရင္ စြမ္းအင္နဲ႕ ဥာဏ္ရည္ ဥာဏ္ေသြးေတြျမင့္တက္ေစၿပီး ေက်ာင္းစာ မွာ ထူးခြ်န္ထက္ျမက္လာတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မိသားစု အတူမနက္စာစားတဲ့အေလ့အက်င့္ေလး ေမြးျမဴထားရင္ ေတာ္တန္ရံုက မနက္စာ မစားျဖစ္တာမ်ိဳး ျဖစ္ခဲသြားပါမယ္။

လူ႕ဦးေႏွာက္ဟာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို ေလာင္စာအျဖစ္အသံုးျပဳၿပီးမွ အလုပ္လုပ္တာပါ။ ညဘက္ အိပ္ခ်ိန္ေတြမွာဆို တျခားအစိတ္အပိုင္းေတြက နားရင္နားေပမဲ့ ဦးေႏွာက္ကေတာ့ ေတာက္ေလွ်ာက္ အလုပ္ လုပ္ေနတဲ့အတြက္ မနက္ေရာက္တဲ့အခါ သူ႕ရဲ႕ေလာင္စာက ကုန္လုနီးနည္းပါးေနပါၿပီ။ ဒီအခ်ိန္မွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရကို ျပန္မျဖည့္ေပးႏိုင္ဘူးဆိုရင္ ဦးေႏွာက္ဟာ ပင္ပင္ပန္းပန္းအလုပ္လုပ္ရၿပီး ေရရွည္မွာ မွတ္ဥာဏ္ ေတြကိုလည္း ထိခိုက္လာေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္ႏိုးတဲ့အခါမွာ ကုန္ခမ္းလုနီးျဖစ္ေနတဲ့ေလာင္စာေတြ အတြက္ မနက္စာစားၿပီး ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းေပးမွသာ တစ္ေန႕လံုးစြမ္းအင္အျပည့္နဲ႕ တက္တက္ၾကြၾကြ ေဆာင္ရြက္ႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

မနက္စာမစားတာဟာ သိပ္အထူးေထြမဟုတ္ဘူးလို႕ ထင္ေနရင္ေတာ့ အမွားႀကီးမွားပါလိမ့္မယ္။ မနက္စာမစားတဲ့အခါ က်မတို ့ခႏၶာကိုယ္က ပင္ပင္ပန္းအလုပ္လုပ္ရတဲ့အတြက္ ဖိစီးမႈ (stress) ျဖစ္ၿပီး corticosteroids ဆိုတဲ့ေဟာ္မုန္းထြက္ပါတယ္။ အဲဒီေဟာ္မုန္းဟာ အဆီေတြကို ဗိုက္မွာစုေစတာ (central deposition of fat) ေၾကာင့္ မနက္စာမစားတဲ့သူေတြဟာ ဗိုက္ပူတာ၊ အဝလြန္တာေတြ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္စာကို ျပည့္ဝေအာင္စားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ေန႕လယ္စာမတိုင္မီ ၾကားထဲမွခၾကာခဏ အစာစားခ်င္စိတ္ကို ေလ်ာ့ပါးေစတဲ့အတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းတဲ့ေနရာမွာ ေတာ္ေတာ္ေလးအေထာက္အကူျဖစ္ပါတယ္။ မနက္စာမစားျဖစ္တဲ့အခါ ဦးေႏွာက္မွာဆိုရင္လည္း မွတ္ဥာဏ္အားနည္းတာ၊ အာရံုစူးစိုက္မႈက်ဆင္းတာ၊ စိတ္တိုလြယ္တာ၊ စိတ္ဆတ္တာ၊ အလိုမက်တာေတြကို တစ္ေန႕တာလံုးႀကံဳေနရမွာပါ။ ဒါေပမယ့္လည္း မနက္စာကို မ်ားမ်ားစားေပးဖို႕ လိုတယ္ဆိုၿပီး အဆီေတြ အမ်ားႀကီးစားလိုက္ရင္ေတာ့ ေရရွည္မွာ ေသြးတြင္းအဆီဓာတ္ေတြတက္လာၿပီး ေသြးေၾကာေတြ အဆီပိတ္လာပါလိမ့္မယ္။

က်န္းေရးအတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့ မနက္စာမွာ ဘာေတြပါဝင္သင့္လဲ။

  • Whole Grains လို႕ေခၚတဲ့ အေစ့အႏွံကထုတ္တဲ့ အစားစာေတြ စားေပးသင့္ပါတယ္။
  • Lean Protein လို႕ေခၚတဲ့ အသားဓာတ္ရေအာင္ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ (အဆီမပါတဲ့) အသားအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႕ အခြံမာသီးေတြ စားေပးလို႕ရပါတယ္။
  • အဆီေလ်ာ့ထားတဲ့ ႏို႕နဲ႕၊ ႏို႕ထြက္ပစၥည္းေတြ၊ အခ်ိဳေလ်ာ့ထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ခ်ိစ္ စတာေတြ စားေပးပါ။
  • ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ သစ္သီးဝလံ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ေတြစားပါ။ သၾကား၊ ႏို႔ဆီ၊ အခ်ိဳေတြမထည့္ဘဲ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ စစ္စစ္ေတြ ေဖ်ာ္ေသာက္ပါ။
  • မနက္စာစားျဖစ္ဖို႕အတြက္ အေရးႀကီးတာက ညကတည္းက ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ထားတာ၊ ဝယ္ျခမ္းထားတာပါပဲ။

ေဒါက္တာစိမ့္

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *