“ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကို ေရွာင္ရမွာလား – ေဒါက္တာစိမ့္”

အခုေနာက္ပိုင္း ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုစားရင္ ဝတယ္၊ အဆီတက္တယ္ဆိုၿပီး ေရွာင္သူေတြ မ်ားလာတာေတြ႕ရပါတယ္။  ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က မေကာင္းတာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ တျခားအာဟာရဓာတ္ေတြထက္ေတာင္ က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုေကာင္းခ်င္ေကာင္းေနႏိုင္ပါတယ္။  အမွန္က ကၽြန္မတို႕ခႏာကိုယ္က အဂၤါအစိတ္အပိုင္းအသီးသီးဟာ သူ႕အလုပ္သူလုပ္ဖို႔အတြက္ စြမ္းအင္လိုပါတယ္။ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ရဲ႕ ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းကို ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကေပးႏိုင္ပါတယ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဟာ အစားစာေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားနဲ႕ အေဖ်ာ္ယမကာေတြမွာ ေတြ႕ရေလ့ရွိတဲ့ အာဟာရဓာတ္တစ္မ်ိဳးပါပဲ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အမ်ားစုကို အေစ့အႏွံလို အပင္ကရတဲ့အစားစာေတြမွာ ေတြ႕ရေလ့ရွိပါတယ္။ အစားအေသာက္ေတြထုတ္တဲ့အခါ ကာဗိုဟို္ကဒရိတ္ကို ကစီဓာတ္နဲ႕ သၾကားဓာတ္အျဖစ္ထည့္သြင္းထားေလ့ရွိပါတယ္။

 

အဓိကအားျဖင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (၃) မ်ိဳးရွိပါတယ္။

(၁) အခ်ိဳဓာတ္ကဲတဲ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္

ဒါကေတာ့ သၾကားကိုေျပာတာပါ။ simple carbohydrate လို႕ ေခၚပါတယ္။ သစ္သီးဝလံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ႏို႕နဲ႕ ႏို႕ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ သဘာဝအေလ်ာက္ပါဝင္ေနတဲ့ ကာဗိုက္ဟိုက္ဒရိတ္တစ္မ်ိဳးပါ။ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ကို အမ်ားဆံုး ၁၁ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိပဲေပးႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိဳဓာတ္ကဲတဲ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုမွ ထက္ခြဲရင္ေတာ့ သစ္သီးေတြကရတဲ့ Fructose (Intrinsic Sugars), အိမ္မွာသံုးေနတဲ့ သၾကား၊ ေဖ်ာ္ရည္၊ ပ်ားရည္၊ ကိတ္မုန္႕ ေတြကရတဲ့ Sucrose (Non-Milk Extrinsic Sugars) နဲ႕ ႏို႕ကရတဲ့ Lactose (Milk Sugars) ဆိုၿပီး ရွိပါတယ္။

 

(၂) ကစီဓာတ္ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္

Starch ေခၚ ကစီဓာတ္ကေတာ့ complex carbohydrate ေတြျဖစ္ပါတယ္။ သၾကားယူနစ္ေလးေတြ အမ်ားႀကီး နဲ႕ ဖြဲ႕စည္းထားတဲ့သေဘာေပါ့။ ကစီဓာတ္ကိုေတာ့ ေပါင္မုန္႕၊ ထမင္း၊ ခ်ာပါတီ၊ ပါစတာ၊ အေစ့အႏွံ၊ ေျပာင္း၊ အုပ္(whole grains)၊ အာလူး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ပဲနဲ႕ ေျမပဲေတြမွာ ေတြ႕ရပါတယ္။

 

(၃) အမွ်င္ဓာတ္ ( Fiber)

ေနာက္တစ္ခုကေတာ့ အမွ်င္ဓာတ္ပါ။ တခ်ိဳ႕ကလည္း အမွ်င္ဓာတ္ဆိုတာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အမ်ိဳးအစားဆိုတာ မသိဘဲ သက္သက္လို႕ထင္ေနၾကသူေတြလည္း ရွိပါတယ္။ သူကလည္း complex carbohydrate ပါ။ Non-starch polysaccharides လို႕လည္းေခၚပါတယ္။ အူထဲမွာမေျခဖ်တ္ႏိုင္တာေၾကာင့္ ဝမ္းခ်ဳပ္တာနဲ႕ တျခားအူလမ္းေၾကာင္းေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာကိုလည္း က်ဆင္းေစတယ္။ ေပါင္မုန္႕ (whole meal brerad) ၊ ႏွံစားေျပာင္း၊ ပဲ၊ သစ္သီးဝလံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ပါဝင္ပါတယ္။

သဘာဝအတိုင္းရတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကေတာ့ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းတာေၾကာင့္ စားသံုးေပးဖို႕လိုအပ္ၿပီး ျပဳျပင္စီရင္ထားတဲ့သၾကားခ်ိဳေတြကေတာ့ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ အဝလြန္တာနဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်တဲ့ေနရာမွာလည္း အဟန္႕အတားေတြျဖစ္ေစပါတယ္။

 

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဘယ္ေလာက္လိုလဲ။

အစားအေသာက္ Guidelines ေတြအရကေတာ့ ကၽြန္မတုိ႕လိုအ္ပတဲ့စြမ္းအင္ေတြအတြက္ ၄၅ ကေန ၆၅ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ေပးစြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ေန႕ကို၂၀၀၀ ကယ္လိုရီစားရင္ ၉၀၀ နဲ႕ ၁၃၀၀ ၾကားရပါတယ္။ ဒါဟာ တစ္ေန႕ကို ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၂၂၅ ဂရမ္ကေန ၃၂၅ ဂရမ္ေလာက္စားတာနဲ႕ ညီပါတယ္။ အစားေသာက္ေတြဝယ္တဲ့အခါမွာ ကစီဓာတ္ အမွ်င္ဓာတ္ အယ္လ္ကိုေဟာဓာတ္၊ သၾကားဓာတ္ စသျဖင့္ ပါဝင္ပစၥည္းေတြကို ေဖာ္ျပထားတတ္တာမို႕ ေလဘယ္လ္ေတြ ေသခ်ာဖတ္ဖို႕လိုပါတယ္။ ဒါဆို ကိုယ္စားမယ့္ အစားစာထဲမွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဘယ္ေလာက္ပါတယ္ဆိုတာ တြက္ခ်က္ႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

 

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က က်န္းမာေရးအေပၚ ဘယ္လိုသက္ေရာက္မႈရွိသလဲ။

မေကာင္းတဲ့အခ်က္ေတြရွိေပမယ့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဟာကၽြန္မတို႕ က်န္းမာေရးအတြက္ မရွိမျဖစ္အေရးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ္လို႕ ေျပာရပါမယ္။

စြမ္းအင္ထုတ္ေပးျခင္း

ကာဗိုဟို္ကဒရိတ္ဟာ ခႏာကိုယ္စြမ္းအင္ထုတ္ဖို႕အတြက္ အဓိကအရင္းျမစ္ပါ။ အစာေျခတဲ့အခါမွာ ကစီဓာတ္ေတြဟာ သၾကားအျဖစ္ေျပာင္းသြားၿပီး ေသြးထဲကိုေရာက္သြားပါတယ္။ ဒီလိုေသြးထဲေရာက္သြားတဲ့ သၾကားဓာတ္ေတြဟာ အင္ဆူလင္ေဟာ္မုန္းရဲ႕အကူအညီနဲ႕ ဆဲလ္ေတြထဲေရာက္သြားၿပီး စြမ္းအင္အျဖစ္အသံုးျပဳကာ ဇီဝရုပ္ျဖစ္စဥ္ေတြ၊ လႈပ္ရွားမႈေတြကို ေဆာင္ရြက္ပါတယ္။ ပိုတဲ့ ကာဗိုဟို္ကဒရိတ္ေတြကို အသည္း၊ ၾကြက္သားနဲ႕ တျခားေသာဆဲလ္ေတြထဲမွာ သိုေလွာင္ထားပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ကိုလည္း အဆီအျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီး သိမ္းထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္တဲ့အခါ သိမ္းထားတဲ့ အဆီေတြကို ၿဖိဳၿပီး စြမ္းအင္အျဖစ္ျပန္အသံုးျပဳတာေၾကာင့္ အဆီေတြ ေလ်ာ့နည္းလာပါတယ္။

 

ေရာဂါကာကြယ္ေပးျခင္း

တခ်ိဳ႕ေလ့လာခ်က္ေတြအဗရ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႕ ကစီဓာတ္ေတြဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါျဖစ္ႏႈန္းကို ေလ်ာ့ခ်ေပးတယ္ ဆိုပါတယ္။  အမွ်င္ဓာတ္ဟာ အဝလြန္တာနဲ႕ အမ်ိဳးစား ၂ ဆီးခ်ိဳေရာဂါကိုလည္း ကာကြယ္ေပးတဲ့အျပင္ အူလမ္းေၾကာင္းက်န္းမာေစဖို႕ကိုလည္း အေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစပါတယ္။

 

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းညွိေပးျခင္း

ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ သစ္သီးေတြနဲ႕ အေစ့အႏွံေတြစားတာဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားႏိုင္တာ ေတြ႕ရပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္ေတြကုိ အူထဲမွာ မေျခဖ်တ္ႏိုင္တာေၾကာင့္ ကယ္လိုရီနည္းနည္းစားၿပီး ျပည့္အင့္တဲ့  ခံစားခ်က္ျဖစ္ေစပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ဘယ္လိုကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ိဳးကို ဘယ္လိုေရြးျခယ္စားေသာက္ရမယ္ဆိုတာ နားလည္ဖို႕လိုလာပါတယ္။

 

မနက္စာကို အေစ့အႏွံေတြ၊ အုပ္ စတာေတြစားေပးသင့္ပါတယ္။ အခ်ိဳဓာတ္နည္းၿပီး အမွ်င္ဓာတ္ပိုတဲ့ အေစ့အႏွံ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ိဳးစားတာက လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္နဲ႕ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ရရွိေစပါတယ္။ ခ်ိဳလြန္းတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြက စြမ္းအင္အနည္းငယ္သာေပးႏိုင္တာေၾကာင့္ မနက္စာအျဖစ္ မစားသင့္ပါဘူး။ ေန႕လယ္စာကိုေတာ့ ဂ်ံဳ၊ ေပါင္မုန္႕၊ whole grain စတာမ်ိဳး စားေပးသင့္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေသာက္တာထက္ သစ္သီးစားတာက အမွ်င္ဓာတ္ပိုရေစတာေၾကာင့္ သစ္သီးကိုပိုစားဖို႕ အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ကလည္း ကစီဓာတ္အတြက္ အာလူးစားၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အာလူးထက္ ပဲေတာင့္ရွည္၊ ပဲေတြက ပိုေကာင္းတဲ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အျပင္ အသားဓာတ္ပါ ေပးႏိုင္ပါတယ္။

 

အသီးအရြက္ေတြစားတဲ့အခါ သၾကားေတြမထည့္ဘဲ ခ်က္ျပဳတ္စားေသာက္ေစခ်င္ပါတယ္။ အသီးအႏွံေတြမွာလည္း အခ်ိဳကဲေလ ကယ္လိုရီမ်ားေလျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ၿပီး အမွ်င္ဓာတ္ပါ စားေပးရင္ေတာ့ ကယ္လိုရီကို ေလ်ာ့ေစပါလိမ့္မယ္။ ႏို႕နဲ႕ ႏို႕ထြက္ပစၥည္းေတြ စားေသာက္တဲ့အခါ အဆီေလ်ာ့ထားတဲ့ Low Fat ေတြကို ေရြးျခယ္သင့္ပါတယ္။ ဒါမွသာ ျပည့္ဝဆီနဲ႕  ကယ္လိုရီေတြကို ေရွာင္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျမပဲ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးဟာ အဆီနည္းၿပီး ေဖာ္လစ္အက္စစ္၊ ပိုတက္စီယမ္၊ သံဓာတ္၊မဂနီစီယမ္ေတြအျပင္ ေကာင္းတဲ့အဆီနဲ႕ အမွ်င္ဓာတ္ေတြပါဝင္ပါတယ္။ အသားေတြကို စားသလို ျပည့္ဝဆီနဲ႕ ကိုလက္စထေရာ မတက္ေစဘဲ ပရိုတင္းဓာတ္ကို ရေစတာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ အင္မတန္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားစာျဖစ္ပါတယ္။ သၾကားေတြ၊ မုန္႕အခ်ိဳေတြ၊ ကိတ္ေတြ၊ အခ်ိဳရည္ေတြမွာ ပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကမွသာ ေလ်ာ့စားေပးရမွာ ျဖစ္ၿပီး အသီးအႏွံေတြကရတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကေတာ့ ခႏာကိုယ္အတြက္လိုအပ္တဲ့အတြက္ ဂရုတစိုက္စားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

.

.

ေဒါက္တာစိမ့္

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *