ကိုယ္ကာယဗလထြက္ဖို႔ ႀကိဳးစားေနပါသလား

ကိုယ္ခႏၶာ အဆီက်ဖို႔ နည္းလမ္းေတြ၊ ပိန္ဖို႔အတြက္ ေဆာင္းပါးေတြ အေတာ္မ်ားမ်ားကို ဖတ္ဖူးမွာပါ။ ဒီ တစ္ပတ္မွာေတာ့ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးထြားဖြံၿဖိဳးဖို႔ ႀကိဳးစားေနတဲ့ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ ေနထိုင္ စားေသာက္ပံုေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

တက္စထရိုစတီရုန္း ေဟာ္မုန္း
အေမရိကန္ျပည္နယ္ရွိ အားကစား ေဆးပညာေကာလိတ္ (ACSM) အႀကံျပဳထားတာကေတာ့ ႏွလံုးကို ကစားေပးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ (Cardio Workouts) အျပင္ Resistance Training ကိုပါ တစ္ပတ္ကို အနည္းဆံုး ႏွစ္ႀကိမ္ အဓိက ျြကက္သားအုပ္စုေတြကို ခြဲၿပီးကစားေပးဖို႔ အႀကံျပဳထားပါတယ္။ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ ျြကက္သားေတြ ႀကီးထြားဖြံၿဖိဳးဖို႔ဆိုရင္ တက္စထရိုစတီရုန္းေဟာ္မုန္း (က်ားေဟာ္မုန္း) က အေရးပါပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက အသက္ ၁၆ ႏွစ္ ကေန ၁၈ ႏွစ္အတြင္းမွာ သူ႔ရဲ႕ အျမင့္ဆံုး အမွတ္ကို ေရာက္ရွိႏိုင္ၿပီး အသက္ႏွစ္ဆယ္ေက်ာ္လာၿပီးေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ တျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္က်သြားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အသက္ႀကီးလာေလ ျြကက္သားထုထည္ တည္ေဆာက္ဖို႔ ခဲယဥ္းေလ ျဖစ္လာပါတယ္။

 အားကစား စကစားၿပီဆိုရင္
နဂို အားကစားမလုပ္တဲ့သူက အားကစားစလုပ္ၿပီဆိုရင္ ပထမ ၁၂ ပတ္ အတြင္းမွာကို သိသိသာသာ ခြန္အားေတြ တိုးလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါဟာ ျြကက္သား အမွ်င္အသစ္ေတြ တိုးပြားျဖစ္ေပၚလာလို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ျြကက္သားရဲ႕ ထုထည္ မႀကီးလာေသးပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္စဥ္မွာ ျြကက္သားေတြက ေရကိုစုပ္ယူၿပီး ပြလာတာေၾကာင့္ ႀကီးလာတယ္လို႔ ထင္ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ အားကစား ျပဳလုပ္ၿပီး သံုးလေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ ျြကက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ ျဖစ္စဥ္က ျပန္ ေႏွးသြားပါတယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာမွ သင္ဟာ လိုခ်င္တဲ့ ပံုေသျြကက္သားထုထည္ရဖို႔ အခ်ိန္ယူၿပီး ႀကိဳးစားသြားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ျြကက္သားထုထည္ တက္လာတာနဲ႔အမွ် အဆီေတြလည္း ေလ်ာ့သြားမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ၾကြက္သားထုထည္ တည္ေဆာက္ဖို႔ဆိုရင္
ရလဒ္ေကာင္းရဖို႔အတြက္ ဘယ္ေနရာမွာမွ ျဖတ္လမ္းဆိုတာ မရွိပါဘူး။ အားကစားသမားတစ္ေယာက္လို ေန႔တိုင္း အျပင္းအထန္ ေလ့က်င့္ဖို႔လည္း မလိုပါဘူး။ သင္နဲ႔သင့္ေတာ္မယ့္ Resistance Training ကစားနည္းေတြကို ပံုမွန္ကစားသြားဖို႔ဘဲ လိုပါတယ္။ အနည္းဆံုးေတာ့ Lunges, Squats, Cardio Exercises ေတြကို အေလးတံုးေတြနဲ႔ တြဲၿပီး ကစားေပးပါ။
ဘယ္လို အားကစားနည္းလမ္းကိုဘဲ ေရြးေရြး အေရးႀကီးတာက သင္ေရြးခ်ယ္တဲ့ အေလးတံုးရဲ႕ အေလးခ်ိန္နဲ႔ အႀကိမ္အေရအတြက္က သင့္ရဲ႕ ျြကက္သားေတြအေပၚ ထိေရာက္တဲ့ ပမာဏမ်ိဳး ျဖစ္ေနရပါမယ္။ မဟုတ္ရင္ ျြကက္သား ႀကီးထြားဖို႔ အေထာက္အကူမျဖစ္ေစဘဲ ရပ္တန္႔ေနပါလိမ့္မယ္။ ACSM က အႀကံျပဳထား တာေတာ့ ၈ – ၁၂ ႀကိမ္ သံုးေၾကာ့ ကစားေပးဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။

ၾကြက္သားအုပ္စုေတြ ခြဲၿပီး ကစားပါ
အေလးတံုးေတြနဲ႔ ကစားတဲ့အခါ ျြကက္သားအတြင္းမွာ အနည္းငယ္ ဆုတ္ၿပဲသြားတာမ်ိဳး ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီလိုျဖစ္ၿပီးမွ အနားယူတဲ့အခ်ိန္မွာ ျြကက္သား အသစ္ေတြ ျဖစ္ေပၚၿပီး ႀကီးလာမွာ ျဖစ္ ပါတယ္။ ျြကက္သားေတြအတြက္ လံုေလာက္တဲ့အခ်ိန္ အနားယူတာမ်ိဳး မလုပ္ရင္ေတာ့ ဒဏ္အျပင္းအထန္ရႏိုင္ပါတယ္။ ACSM က အႀကံျပဳထားတာကေတာ့ သံုးရက္စာ ကစားမယ္ဆိုရင္ –
ပထမေန႔ -ရင္အုပ္၊ ထ႐ိုင္ဆက္ (လက္ေမာင္းအေပၚပိုင္း ေက်ာဘက္ရွိ ျြကက္သား)၊ ပုခံုး ျြကက္သား
ဒုတိယေန႔ – ေအာက္ပိုင္း (Quads, Hamstrings, Gluteals, Hip Abductors and Adductors, Calves)
တတိယေန႔ – ေနာက္ေက်ာ၊ ဘိုင္ဆက္ (လက္ေမာင္းအေပၚပိုင္း အေရွ႕ဘက္ရွိ ျြကက္သား)၊ ဝမ္းဗိုက္ ျြကက္သားေတြ ကစားေပးပါ။ ျြကက္သားေတြ ေရာင္ရမ္းလာလို႔နာလာတယ္ဆိုရင္ ၾကားထဲမွာ တစ္ရက္၊ ႏွစ္ရက္ေလာက္ အနားယူပါ။ တခ်ိဳ႕ ျြကက္သားေတြ တည္ေဆာက္ဖို႔ အတြက္ဆိုရင္ ၄၈ နာရီထိ ၾကာႏိုင္ပါတယ္။

 ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ
ျြကက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ ေရဓာတ္က အေရးႀကီးပါတယ္။ သာမန္ အားကစားမလုပ္တဲ့သူေတြမွာေတာင္ ေရကို အနည္းဆံုး ၈ – ၁၀ ခြက္ထိ ေသာက္ရမွာျဖစ္ၿပီး အားကစားလုပ္တဲ့သူေတြက ေရပိုေသာက္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ အျပင္းအထန္ အားကစားလုပ္သူေတြမွာဆိုရင္ ၁၅ မိနစ္တစ္ခါ ေရအနည္းငယ္စီ ေသာက္ေပးဖို႔လိုပါတယ္။ သင္ဟာ အနည္းဆံုး တစ္နာရီေက်ာ္ေအာင္ အျပင္းအထန္ အားကစားလုပ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္တြင္း အီလက္ထ႐ိုလိုက္ဓာတ္ေတြ ဆံုး႐ံႈးႏိုင္ေျခမ်ားေနတယ္ဆိုမွသာ Sport Drinks အခ်ိဳရည္ေတြကို ေသာက္သင့္ပါတယ္။

အာဟာရမွ်တေအာင္စားပါ
ျြကက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ဆိုရင္ အစာအာဟာရ မွ်တေအာင္ ဂ႐ုစိုက္စားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဘယ္လိုမွ်တေအာင္ စားမလဲဆိုရင္ အလြယ္ဆံုးကေတာ့ အစားအစာေတြကို အုပ္စုငါးစုခြဲထားတဲ့ ပံုကိုၾကည့္လိုက္ရင္ ပိုၿပီး ျမင္သာပါတယ္။

ဒီမွာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြ၊ အသား ငါးေတြ၊ အသီးအႏွံေတြ၊ ႏို႔နဲ႔ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြ၊ ဂ်ံဳ၊ ဆန္နဲ႔ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြ ဆိုၿပီး ငါးအုပ္စုရွိတာမွာ အကုန္လံုးမွ်ေအာင္ စားေပးရမွာပါ။ ဆီကိုအတတ္ႏိုင္ဆံုး အနည္းငယ္သာ အသံုးျပဳၿပီး ဟင္းသီးဟင္းရြက္ဆီျဖစ္ရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ အခ်ိဳစာေတြ၊ အခ်ိဳရည္ေတြ၊ Fast Food ေတြ၊ အဆီမ်ားတဲ့အစာေတြကို တစ္ခါတရံပဲ စားပါ။ အားကစားလုပ္ၿပီး ပ်က္ဆီးသြားတဲ့ ျြကက္သားေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီကို လိုက္မျဖည့္ဘူး ဆိုရင္ ျြကက္သားထုထည္ ႀကီးလာမွာ မဟုတ္ပါဘူး။

 ပ႐ိုတင္းဓာတ္လံုလံုေလာက္ေလာက္ရယူပါ
ျြကက္သားေတြကို ပ႐ိုတင္းေတြနဲ႔ တည္ေဆာက္ထားတာျဖစ္လို႔ ျြကက္သားထုထည္ တည္ေဆာက္ဖို႔ဆိုရင္ ပ႐ိုတင္းက နံပါတ္တစ္အေရးႀကီးပါတယ္။ သင့္မွာ ေသခ်ာခ်က္ျပဳတ္ဖို႔ အခ်ိန္မရွိဘူးလား၊ စိတ္ပူစရာမလိုပါဘူး။ ပ႐ိုတင္း ပမာဏ မ်ားမ်ားပါဝင္တဲ့ ေကာ့ေတ့ခ်ိစ္၊ Cheese Sticks၊ ပ႐ိုတင္းရွိတ္၊ Protein Bars ေတြ စားလို႔ရပါတယ္။

 အိပ္ခ်ိန္လံုလံုေလာက္ေလာက္ရယူပါ
အိပ္ခ်ိန္မလံုေလာက္တာက ႀကီး ထြားဖြံၿဖိဳးမႈကို ျဖစ္ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းထုတ္လုပ္တာကို အဟန္႔အတား ျဖစ္ေစပါတယ္။ ပံုမွန္လူတစ္ေယာက္အတြက္ အိပ္ခ်ိန္ ၇ – ၈ နာရီ လိုအပ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕လူေတြမွာ ဒီထက္မက လိုအပ္တာလည္းရွိတတ္ပါတယ္။ သင္ဟာ တစ္ေန႔တာလံုးမွာ ႏိုးႏိုးၾကားၾကားရွိေနၿပီး တစ္ ေရးျပန္အိပ္ခ်င္စိတ္ မျဖစ္ဘူးဆိုရင္ သင္ဟာ ျပည့္ျပည့္ဝ၀ အနားယူအိပ္စက္ထားတယ္လို႔ သတ္မွတ္ႏိုင္ပါတယ္။

Trainer ငွားပါ
သင္ဟာ အားကစားစလုပ္သူဆိုရင္ Trainer တစ္ေယာက္ကို သံုးလေလာက္ ငွားသင့္ပါတယ္။ Trainer ငွားတာက ေရရွည္ တစ္သက္လံုးငွားဖို႔ မလိုပါဘူး။ သံုးလေလာက္ Trainer နဲ႔ ေလ့က်င့္ လိုက္တဲ့အခါ သင္ဟာ သင္နဲ႔ ကိုက္ညီတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ကစားနည္းေတြကို ႏွံ႔ႏွံ႔ စပ္စပ္ သိသြားၿပီး ရလဒ္ေကာင္း ျမန္ျမန္ ရႏိုင္ပါတယ္။ Trainer ေကာင္း တစ္ေယာက္ဟာဆိုရင္ သင့္ကိုသူ ေလ့က်င့္ေပးေနတုန္းမွာ အသိပညာေပးသြားၿပီး ေရရွည္မွာ Trainer ကိုဘဲ အားမကိုးတတ္ေအာင္ သင္ေပးသြားမွာျဖစ္ပါတယ္။

ထူးဒါလီကိုကို (MPharm) 

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *