ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ငါးနဲ႔ ေထာပတ္သီးလုိမ်ဳိး က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အ ဆီမ်ားစြာ ပါ၀င္တဲ့ ေျမထဲပင္လယ္ဥေရာပအစားအစာေတြဟာ သက္ရွည္က်န္းမာတာ နဲ႔ ဆက္စပ္ေနတယ္လုိ႔ သုေတသီေတြက ဆုိပါတယ္။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္တာကုိ တားျမစ္ႏုိင္တဲ့ အစားအစာေတြ မရွိေပမယ့္ တခ်ဳိ႕ အဆီေတြနဲ႔ အာဟာရဓာတ္ေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ အ၀လြန္ေရာဂါလုိမ်ဳိး ေရာဂါေတြမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ သက္ရွည္က်န္းမာေစတဲ့အစားအစာေတြမွာ ဦးေႏွာက္က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ၿပီး ၪာဏ္ရည္ထက္ျမက္ေစႏုိင္တဲ့ ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂ လုိမ်ဳိး အာဟာရဓာတ္ေတြ အျပည့္အ ၀ပါ၀င္တယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ေအာက္ပါအစားအစာေတြဟာ သက္ရွည္က်န္းမာဖုိ႔ အတြက္ စားသင့္တဲ့အစားအစာေတြပါ။
♦ ေျပာင္းဖူးေပါက္ေပါက္
သူဟာ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ အျပည့္အ၀ပါ၀င္တဲ့ ေကာက္ႏွံတစ္ခုလံုးပါ၀င္စာ၊ အဆာေျပအစားအစာတစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး သံဓာတ္နဲ႔ မဂၢနီဆီယမ္လုိမ်ဳိး အာဟာရဓာတ္ေတြ လည္း ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ သူ႔မွာ ဓာတ္တုိးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြလည္း မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ေျပာင္းဖူးေပါက္ေပါက္ကုိ စားသံုးတာက အာလူး ေၾကာ္ကုိ စားသံုးတာထက္ ဗုိက္ျပည့္တင္းၿပီး တင္းတိမ္မႈ ပုိမုိရရွိတယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။
♦ ေနၾကာေစ့
ဒီအေစ့အဆန္ေတြမွာ အူက်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစႏုိင္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ ေတြ မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ေသြးဖိအားနဲ႔ ကုိလက္စထေရာကုိလည္း က်ဆင္းေစႏုိင္ ပါတယ္။ အုိမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္စစ္ေတြ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္တဲ့ အစားအစာပါ။ အေစ့ အဆန္ေတြမွာ ႏွလံုးအပါအ၀င္ ခႏၶာကုိယ္ႂကြက္သားေတြ က်န္းမာဖုိ႔ လုိအပ္တဲ့ မဂၢနီ ဆီယမ္ဓာတ္ေတြလည္း ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ကီ၀ီသီး
ကီ၀ီသီးမွာ ဗီတာမင္ အီး နဲ႔ ဓာတ္တုိးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြျဖစ္တဲ့ ေပၚလီဖီေနာ ေတြ မ်ဳိးစံုပါ၀င္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ စီ လည္း ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ၿပီး ႏွလံုးက်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္ေစႏုိင္တဲ့ ပုိတက္စီယမ္လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ကုိကုိး
ေခ်ာကလက္ကုိ ျပဳလုပ္တဲ့ ကုိကိုးမႈန္႔မွာပါ၀င္တဲ့ ဖေလဗုိေနာစ္ေတြဟာ ေသြးဖိ အားက်ဆင္းေစၿပီး ေသြးေၾကာက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစတာေၾကာင့္ ႏွလံုးက်န္း မာေရးအတြက္ အထူးသင့္ေတာ္ပါတယ္။ အညိဳရင့္ေရာင္ေခ်ာကလက္ကုိ စားသံုးတာ က အေကာင္းဆံုးပါ။ ကုိကိုးမႈန္႔မွာ သံဓာတ္နဲ႔ ပုိတက္စီယမ္ မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ေကာက္ႏွံတစ္ခုလံုးျဖင့္ျပဳလုပ္ထားေသာ ေပါင္မုန္႔
ေကာက္ႏွံတစ္ခုလံုးနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ေပါင္မုန္႔ေတြမွာ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ တာေၾကာင့္ အစာေျခဖုိ႔အခ်ိန္မ်ားစြာ ယူရလို႔ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္တည္ၿငိမ္မႈကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္တဲ့အျပင္ အူက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ ဘက္တီးရီးယား ေပါက္ဖြားမႈ လည္း မ်ားျပားလာႏုိင္ပါတယ္။
♦ ဗာဒံေစ့
ဗာဒံေစ့မွာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့အဆီေတြ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ပါ တယ္။ မၾကာခင္က ျပဳလုပ္တဲ့ေလ့လာမႈအရ ဗာဒံေစ့စားသံုးသူေတြက ကုိလက္စထ ေရာအဆင့္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္ၿပီး ၀မ္းဗုိက္အဆီေတြ ေလ်ာ့က်ႏုိင္တယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ဗာဒံေစ့မွာ ဗီတာမင္ အီး နဲ႔ ကယ္လ္စီယမ္ေတြလည္း မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ေဂၚဖီထုပ္အနီ
ေဂၚဖီထုပ္အနီဟာCruciferous အမ်ဳိးအစားအုပ္စု ဟင္းသီးဟင္းရြက္ျဖစ္တဲ့ အတြက္ ကင္ဆာကုိ တြန္းလွန္ႏုိင္တဲ့ ဂုဏ္သတၱိရွိတဲ့အျပင္ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ကယ္လ္စီ ယမ္ေတြလည္း မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ အနီေရာင္အမ်ဳိးအစားျဖစ္တဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ဆက္စပ္ေနတဲ့ အန္သုိဆုိင္ရာနင္အစြမ္းထက္ဓာတ္တုိးဆန္႔က်င္ ပစၥည္းေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ခႏၶာကုိယ္အတြင္း ေရာင္ရမ္းမႈျဖစ္စဥ္ကုိလည္း ေလွ်ာ့ခ်ႏုိင္ပါတယ္။
♦ ေထာပတ္သီး
ခြက္တစ္ခြက္စာေထာပတ္သီးမွာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့အဆီ ၁၄ ဂရမ္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ ၁၀ ဂရမ္ပါ၀င္ပါတယ္။ သူ႔ကုိ စားသံုးတာက ကုိလက္စထေရာ အဆင့္ကုိ က်ဆင္းေစႏုိင္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးစားသံုးသူေတြက ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ဆီး ခ်ဳိေရာဂါျဖစ္ႏုိင္ေျချမင့္မားတဲ့ မက္တာေဘာလစ္ လကၡဏာစုမျဖစ္ေအာင္လည္း ကာကြယ္ႏုိင္တယ္လုိ႔ ၂၀၁၇ ေလ့လာမႈအရ သိရပါတယ္။
♦ ေျမပဲေထာပတ္
ေျမပဲေထာပတ္မွာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိတဲ့ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ ေစတဲ့ အဆီေတြပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သၾကားပါ၀င္မႈမ်ားတဲ့ ေျမပဲေထာပတ္ကုိေတာ့ မေရြးခ်ယ္သင့္ပါဘူး။ ေျမပဲေထာပတ္မွာ ခႏၶာကုိယ္က အစာကုိ စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲဖုိ႔ ကူညီႏုိင္တဲ့ ႏုိင္ယာစင္၊ ဗီတာမင္လည္း မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ဗုိလ္ကိတ္ပဲ
ပဲေတြမွာ ပ႐ုိတင္းေတြ မ်ားစြာ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ သက္ရွည္က်န္းမာမႈနဲ႔ ဆက္စပ္ ေနတယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ခ်က္ၿပီးသား ဗုိလ္ကိတ္ပဲ တစ္ခြက္စာမွာ အမွ်င္ဓာတ္ ၁၁ ဂရမ္နဲ႔ ပ႐ုိတင္း ၁၅ ဂရမ္ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ပဲနီေလး
ပဲနီေလးဟာ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးထဲမွာ အာဟာရဓာတ္အျပည့္၀ဆံုး ပဲအမ်ဳိးအစား ျဖစ္ပါတယ္။ သူ႔မွာ ဟင္းႏုနယ္ထက္ ေဖာလိတ္ပါ၀င္မႈ ႏွစ္ဆမ်ားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ သံဓာတ္လည္း မ်ားစြာ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ ဇီ၀႐ုပ္ျဖစ္စဥ္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ဖုိ႔ အလြန္အသံုး ၀င္ပါတယ္။ ခ်က္ၿပီးသား ပဲနီေလးတစ္ခြက္စာမွာ အမွ်င္ဓာတ္ ၁၆ ဂရမ္နဲ႔ ပ႐ုိတင္း ၁၈ ဂရမ္ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ သံလြင္ဆီ
ေျမထဲပင္လယ္ဥေရာပအစားအစာထဲမွာ မပါမျဖစ္ အဆီတစ္မ်ဳိးျဖစ္တဲ့ သံလြင္ ဆီဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ကုိယ္အေလးခ်ိန္ျဖစ္ေအာင္ ထိန္းေပးႏုိင္ၿပီး သက္ရွည္က်န္းမာေစႏုိင္ပါတယ္။ သူ႔မွာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အဆီ ေတြ ျမင့္မားစြာပါ၀င္တဲ့အျပင္ ေရာင္ရမ္းမႈကုိ ေလ်ာ့က်ေစတဲ့ ျဒပ္ေပါင္းေတြလည္း ပါ၀င္ပါတယ္။
♦ ေကာ္ဖီ
ဓာတ္တုိးဆန္႔က်င္ပစၥည္းမ်ားစြာ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ ေရာဂါျဖစ္ႏုိင္ေျခကုိ ေလွ်ာ့ခ် ပါတယ္။ မၾကာခင္က ေလ့လာမႈအရ ေကာ္ဖီေသာက္သူေတြက ေကာ္ဖီမေသာက္သူ ေတြထက္ ေစာေစာစီးစီး အေၾကာင္းအမ်ဳိးမ်ဳိးေၾကာင့္ ေသဆံုးႏုိင္ေျခ ၁၇ ရာခုိင္ႏႈန္း၊ ႏွလံုးေရာဂါေၾကာင့္ ေသဆံုးႏုိင္ေျခ ၁၉ ရာခုိင္ႏႈန္းနဲ႔ ကင္ဆာေရာဂါေၾကာင့္ ေသဆံုး ႏုိင္ေျခ ၁၈ ရာခုိင္ႏႈန္းေလ်ာ့နည္းတယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။
♦ ၀ုိင္အနီ
၂၀၁၅ ခုႏွစ္ကေလ့လာမႈအရ ၀ုိင္အနီေသာက္သူေတြက ၀ုိင္မေသာက္သူေတြ ထက္ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ ကုိလက္စထေရာအဆင့္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္မႈ ပုိမုိ ေကာင္းမြန္တာ၊ အိပ္စက္မႈ ပုိမုိေကာင္းမြန္တာနဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏုိင္ေျခကုိ ေလ်ာ့က် ႏုိင္တယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ဒီအက်ဳိးေက်းဇူးဟာ ၀ုိင္အနီမွာ ပါ၀င္တဲ့ ဓာတ္တုိးဆန္႔က်င္ ပစၥည္း ရီဗက္စထေရာေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။ ၀ုိင္အနီမွာ ရီဗက္စထေရာပါ၀င္မႈဟာ ၀ုိင္အျဖဴထက္ ၁၃ ဆ ပုိမ်ားပါတယ္။
♦ ဆယ္လ္မြန္ငါး
ဆယ္လ္မြန္ငါးမွာ ပါ၀င္တဲ့ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အဆီ အုိမီဂါ သရီး ဖက္တီးအက္စစ္ဟာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးမ်ားစြာ ရွိတဲ့အျပင္ မွတ္ၪာဏ္ ကုိလည္း ထက္သန္ေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဆဲလ္လုပ္ငန္းေဆာင္တာနဲ႔ ဦးေႏွာက္ က်န္းမာေရးအတြက္ လုိအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂ ေတြလည္း မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။
◘ ေဒါက္တာခင္မုိးမုိး
