ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွိသူေတြ ေလ့က်င့္ခန္း ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္သင့္

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာက က်န္းမာတဲ့ဘ၀အတြက္ အေျခခံအုတ္ျမစ္ျဖစ္ပါတယ္။ သူက ဆီးခ်ဳိေရာဂါထိန္းခ်ဳပ္ဖုိ႔ အတြက္လည္း အလြန္အေရးပါပါတယ္။ ကမၻာတစ္၀န္းမွာရွိတဲ့ လူသန္းေပါင္းမ်ားစြာမွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါေတြ ရွိေနၾကပါတယ္။ တခ်ဳိ႕လူေတြကလည္း ေရာဂါရွိမွန္း သိေနၾကသလုိ ေရာဂါရွိေနမွန္း မသိတဲ့သူေတြလည္း ရွိၾကပါတယ္။ ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္ သင့္မွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွိေနရင္ ဒါမွမဟုတ္ မၾကာခင္ကာလမွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါျဖစ္ႏုိင္ေျခမ်ားသူျဖစ္ရင္ ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳ လုပ္တာကုိ ဦးစားေပးအဆင့္မွာထားရပါမယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ပံုမွန္လုပ္ၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့ အစာစားပါမွ ဆီးခ်ဳိေရာဂါကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ဖုိ႔ ေအာင္ျမင္ႏုိင္မွာပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္က်ဆင္းႏုိင္တာက ေအာက္ပါအခ်က္ႏွစ္ခ်က္ေၾကာင့္ပါ။

♥ ၁။ အင္ဆူလင္ခံႏုိင္ရည္အားပုိမုိျမင့္ မားလာတာေၾကာင့္ပါ။ သင့္ဆဲလ္ေတြက အင္ဆူလင္ကုိ အသံုးျပဳႏုိင္စြမ္း ပုိမုိေကာင္းမြန္လာတယ္ဆုိတဲ့ အဓိပၸာယ္ပါ။ ေသြးထဲမွ သၾကားဓာတ္ေတြကုိ ဆဲလ္ေတြက အင္ဆူလင္ကုိ အသံုးျပဳၿပီး စုပ္ယူကာ ခႏၶာကုိယ္အတြက္ စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲေပးပါတယ္။
♥ ၂။ ခႏၶာကုိယ္ထဲမွ ႂကြက္သားေတြက အင္ဆူလင္မရွိတာေတာင္မွ သၾကားဓာတ္ကုိ ပုိမုိစုပ္ယူႏုိင္ၿပီး စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲလာႏုိင္တာေၾကာင့္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာက ေရတုိမွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ပမာဏကုိ က်ဆင္းဖုိ႔ ကူညီႏုိင္ၿပီး ေရရွည္မွာ ေသြးတြင္း A1C (ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ သံုးလအတြင္း ပ်မ္းမွ်ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္) အဆင့္ ကုိ က်ဆင္းဖုိ႔ ကူညီႏုိင္ပါတယ္။ A1C အဆင့္ ၇ ေက်ာ္ရင္ ဆီးခ်ဳိရွိတယ္လုိ႔ သတ္မွတ္ပါတယ္။
ဒါ့အျပင္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာက ဆီးခ်ဳိေရာဂါေၾကာင့္ ေနာက္ဆက္တြဲဆုိး က်ဳိးျဖစ္တဲ့ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါမျဖစ္ ေအာင္လည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ေသြးဖိအားက်ဆင္းတာနဲ႔၊ ေသြးတြင္း မaကာင္းတဲ့ကုိလက္စထေရာအဆင့္aလ်ာ့ က်ႏိုင္ၿပီး၊ ေကာင္းတဲ့ကုိလက္စထေရာ အဆင့္ေတြလည္း ျမင့္တက္ႏုိင္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္အတြင္းမွာ ပိုလွ်ံေနတဲ့အဆီပုိေတြ ေလာင္ကၽြမ္းဖုိ႔ကူညီႏုိင္ၿပီး ႂကြက္သားနဲ႔ အ႐ုိးသန္မာေစကာ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ႏုိင္ပါတယ္။ စြမ္းအင္လည္း ပုိမုိရရွိၿပီး စိတ္ဖိစီးမႈလည္း ေလ်ာ့က်ႏုိင္ပါတယ္။
ေအာက္ပါတုိ႔ဟာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွင္ေတြ ျပဳလုပ္သင့္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

 

♥ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း

လမ္းေလွ်ာက္ေလ့က်င့္ခန္းက ဆီး ခ်ဳိေရာဂါရွင္အပါအ၀င္ လူတုိင္းလူတုိင္း အတြက္ အေကာင္းဆံုးနဲ႔ အလြယ္ကူဆံုး ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ဳိးျဖစ္ပါတယ္။ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တာေၾကာင့္ ႏွလံုး ခုန္ႏႈန္းျမင့္တက္လာတဲ့အတြက္ ေအ႐ုိး ဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ပါ တယ္။ အေမရိကန္ႏုိင္ငံ ဆီးခ်ဳိအဖြဲ႕ရဲ႕ သတ္မွတ္ခ်က္အရ ဆီးခ်ဳိသမားေတြအ ေနနဲ႔ တစ္ႀကိမ္ကုိ မိနစ္ ၃၀ ႏႈန္းနဲ႔ အနည္းဆံုး တစ္ပတ္ငါးရက္ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရမယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ေလ့က်င့္ ခန္းမလုပ္ခင္မွာ ေျခေထာက္မွာ အရည္ ၾကည္ဖုမေပါက္ေအာင္နဲ႔ အကာအကြယ္ ရေစဖုိ႔အတြက္ အရည္အေသြး ေကာင္း မြန္ၿပီး မိမိေျခေထာက္နဲ႔ အံ၀င္ခြင္က် ျဖစ္မယ့္ ဖိနပ္မ်ဳိးကုိ စီးထားပါ။

 

♥ ထုိက္ခ်ိေလ့က်င့္ခန္း

တ႐ုတ္႐ုိးရာအားကစားနည္းတစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး ညင္သာစြာ လႈပ္ရွားမႈနဲ႔အတူ အသက္ျပင္းျပင္း႐ွဴသြင္း႐ွဴထုတ္ျပဳလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ တစ္ႀကိမ္ကုိ မိနစ္ ၃၀ ခန္႔ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ ထုိက္ခ်ိေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ဟန္ခ်က္ထိန္းႏုိင္မႈ ပုိမုိေကာင္းမြန္ၿပီး ဆီးခ်ဳိရဲ႕ ေနာက္ဆက္တြဲ ျပႆနာျဖစ္တဲ့ အာ႐ံု ေၾကာ ပ်က္စီးမႈေလ်ာ့နည္းႏုိင္ပါတယ္။ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္လည္း ေလ်ာ့က် ႏုိင္ၿပီး ခႏၶာကုိယ္ေရာင္ရမ္းမႈ ျဖစ္စဥ္လည္း ေလ်ာ့နည္းသြားႏုိင္ပါတယ္။

 

♥ အေလးမ,ေလ့က်င့္ခန္း

အေလးမေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တာက ခႏၶာကုိယ္မွ အင္ဆူလင္ကုိ တံု႔ျပန္မႈ ေကာင္းမြန္ၿပီး ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းႏုိင္ကာ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏုိင္ေျခ ေလ်ာ့က် သြားႏုိင္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ႂကြက္သား တည္ေဆာက္မႈလည္း ေကာင္းမြန္ႏုိင္ပါတယ္။ ဆီးခ်ဳိေရာဂါေ၀ဒနာရွင္ေတြ အေနနဲ႔ ႂကြက္သားထု ဆံုး႐ႈံးသြားတဲ့အခါမွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္ဖုိ႔ ပုိမုိခက္ခဲသြားတတ္ပါတယ္။

 

♥ ေရကူးျခင္း

ေရကူးတာက ေအ႐ုိးဗစ္ေလ့က်င့္ ခန္းတစ္မ်ဳိးျဖစ္တဲ့အတြက္ ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွင္ေတြ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္ၿပီး ခႏၶာ ကုိယ္ႀကံ့ခုိင္မႈ ပုိမုိေကာင္းမြန္ကာ ကုိယ္တြင္းႂကြက္သားအားလံုး သန္မာေစႏုိင္ပါတယ္။ ကယ္လုိရီေလာင္ကၽြမ္းမႈလည္း ျမန္ဆန္ႏိုင္ပါတယ္။ အဆစ္ေတြေပၚမွာ ဖိအားသက္ေရာက္မႈမရွိဘဲ ခႏၶာကုိယ္ တစ္ခုလံုးပါ၀င္ပတ္သက္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။

 

♥ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္း

ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ကုိယ္တြင္းအဆီေတြေလ်ာ့က်သြားတာ၊ အာ႐ံုေၾကာလုပ္ေဆာင္မႈ ေကာင္းမြန္လာတာနဲ႔ အင္ဆူလင္ကုိ အ သံုးျပဳႏုိင္စြမ္း ပုိမုိထိေရာက္လာႏုိင္ပါ တယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကုိလည္း ေလွ်ာ့ခ်ႏုိင္ၿပီး ဆီးခ်ဳိေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ ေနာက္ဆက္တြဲျပႆနာေတြ မျဖစ္ေအာင္လည္း ကာ ကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။

 

♥ Tips
♦ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အၿပီးမွာ သင္ရဲ႕ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္နဲ႔ သင္လုပ္တဲ့လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြကုိ မွတ္တမ္းတင္ထားပါ။
♦ ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္ခင္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၅-၁၀ မိနစ္ခန္႔နဲ႔ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၅-၁၀ မိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။
♦ ေလ၀င္ေလထြက္ေကာင္းမြန္ၿပီး ရာသီဥတုဒဏ္ခံႏုိင္တဲ့အ၀တ္အစားမ်ဳိးကုိ ၀တ္ဆင္ပါ။
♦ ခြန္အားသံုးေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္မွာ အသက္ကုိ ေအာင့္မထားပါနဲ႔။ အသက္ေအာင့္ထားတာက ေသြးဖိအားေပၚမွာ သက္ေရာက္မႈရွိၿပီး ေခါင္းမူးႏုိင္ပါတယ္။
♦ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္မွာ အနည္းငယ္ အသက္႐ွဴမ၀တာကေတာ့ ပံုမွန္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အသက္႐ွဴေနရရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္နဲ႔ ျပသသင့္ပါၿပီ။
♦ သင္ဟာ တစ္နာရီထက္ပုိၾကာၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မယ္ဆုိရင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကုိ စစ္ေဆးပါ။
♦ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖုိ႔သြားတုိင္း အသီးအႏွံလိုမ်ဳိး အဆာေျပစာတစ္ခုခု သယ္ေဆာင္သြားပါ။
♦ အခုမွ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ရမယ္ဆုိရင္ ပထမဆံုးအႀကိမ္မွာ ၁၀ မိနစ္နဲ႔ စတင္ၿပီးမွ တစ္ေန႔ကုိ မိနစ္ ၃၀ အထိ ရေအာင္ အခ်ိန္ကို တျဖည္းျဖည္း တုိးၿပီး လုပ္သြားပါ။
♦ သင့္မွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွိမွန္းသိၿပီး ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ေလ်ာ့က်ရင္ ဘာလုပ္ရမလဲဆုိတာ နားလည္သူနဲ႔တြဲ ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖုိ႔ သြားပါ။
♦ ေျခေထာက္နဲ႔ အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္တဲ့ အားကစားဖိနပ္ကုိ စီးသြားပါ။
♦ သင့္ေျခေထာက္ကုိ ေန႔စဥ္ သန္႔ ရွင္းေရးလုပ္ၿပီး စစ္ေဆးပါ။ ေျခေထာက္မွာဒဏ္ရာအသစ္ေတြ႕ရင္ ဆရာ၀န္နဲ႔ ခ်က္ခ်င္းျပပါ။
♦ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္နဲ႔ လုပ္ေနစဥ္အတြင္းမွာ ေရေသာက္ေပးပါ။
♦ သင္ေနမေကာင္းျဖစ္ေနရင္ ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္ပါနဲ႔။

◘ ေဒါက္တာခင္မိုးမိုး

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *