အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန် အိမ်တွင် ပြုလုပ်နိုင်သော ယောဂ (ဆွဲဆန့် ) လေ့ကျင့်ခန်းများ

•• ဝိတ်ချနိုင်ဖို့အတွက် အေရိုးဗစ်လိုမျိုး နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်လာမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်မှသာ ထိရောက်မှုရှိနိုင်တယ်လို့ အများစုက ထင်မှတ်ထားကြပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပျော့ပျောင်းမှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ် ကောင်းမွန်တာ၊ သွေးလှည့် ပတ်မှုကောင်းမွန်တာနဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု ကောင်းမွန်တာတွေ ဖြစ်စေပြီး ဝိတ်ကျဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။
•• ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တချို့ယောဂကျင့်စဉ်တွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင် အဆီလောင်ကျွမ်းနိုင်တာမို့ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

•• ဝိတ်ကျဖို့ ဘာကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ထိရောက်မှု ရှိပါသလဲ ••

♦ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်လို့ပါ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သလောက် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု မများနိုင်ပေမယ့် ဒီအ တိုင်း ထိုင်နေတာထက်စာရင် ကယ်လိုရီ အများကြီး ပိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
♦ ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ် ကောင်းမွန်နိုင်လို့ပါ
ယောဂ pose အများစုက အစာခြေစနစ် ညီ ညွတ်မျှတမှုရှိအောင် ကူညီပေးပါတယ်။
♦ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းနိုင်လို့ပါ
စိတ်ဖိစီးမှုများနေရင် ကိုယ်တွင်းအဆီသိုလှောင် မှုများပြားလာတဲ့အတွက် ဝိတ်ချဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ယောဂပြုလုပ်တာကြောင့် စိတ်အေးချမ်းတည်ငြိမ်မှု ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
♦ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု ကောင်းမွန်နိုင်လို့ပါ
ယောဂပို့စ်တစ်ခုတိုင်းမှာ ကြွက်သားအုပ်စုဝင် တွေပါဝင်ပြီး ပြုလုပ်ရတာကြောင့် သန်မာတဲ့ ခန္ဓာ ကိုယ်ကို တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

 

♦♦ The Cobra ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး၊ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပဆုံနဲ့ ကိုယ်ဘေးကြွက်သား တွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ဖျာတစ်ချပ်ပေါ်မှာ ခြေနှစ်ချောင်းစုပြီး မှောက်လျက် အိပ်ပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ်ဘေးမှာ ချထားပါ။
♦ ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မç တင်ပါ။
♦ ခေါင်းကို အနောက်ဘက်ကို လှန်ထားရပါ မယ်။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၀-၃၀ စက္ကန့် လောက်နေပါ။

♦♦ Seated Twist ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျော၊ ဝမ်း ဗိုက်နဲ့ ကိုယ်ဘေး ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထား ပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေတစ်ဖက်ဆင်းပြီး ထိုင်ပါ။ ခြေနောက်တစ်ဖက်က ဒူးကွေးပြီး အခြားတစ် ဖက်ကို ချိတ်ထားပါ။
♦ ဒူးကွေးတဲ့ဘက်ကို ကိုယ်လှည့်လိုက်ပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၀-၃၀ စက္ကန့်လောက် နေပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။

♦♦ The Warrior ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပဆုံ၊ နောက် ကျောနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေကို အနောက်ဘက် ကိုလှမ်းလိုက်ပါ။
♦ ညာခြေကို ဒူးခေါင်းနေရာက ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးချ ပါ။ နောက်ဘက်က ခြေထောက်က ဖြောင့် တန်းနေရပါမယ်။
♦ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာကြက်ဘက်သို့ မြှောက် ထားပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၅-၃၀ စက္ကန့်လောက် နေပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒီနည်း အတိုင်းပြုလုပ်ပါ။

♦♦ The Bridge ♦♦
♦ ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပဆုံ၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ် ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်ပြီး ပက်လက် အိပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ်ဘေးမှာ ဆန့် ထားပါ။
♦ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မç တင်ပါ။
♦ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော အပေါ်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်ကို ဖိထားပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၁၀-၁၅ စက္ကန့်လောက် နေပါ။

♦♦ Side Lunge ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်ရှေ့၊ ပေါင်နောက် နဲ့ ပေါင်ဘေးကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ဘေး ထုတ်ကာ ၉၀ ဒီဂရီကွေးချပါ။
♦ ဘယ်ခြေကို ဘယ်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ခြေ ဖဝါးက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိနေရပါမယ်။
♦ ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့ဘက်သို့ အနည်းငယ် ထုတ်ထားပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၅-၃၀ စက္ကန့်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။

♦♦ Inner Thigh Stretch ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်ခြံနဲ့ ပေါင်တွင်း ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခါးမတ်မတ်ထားပြီးထိုင်ပါ။
♦ ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကားပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။
♦ လက်ဖျံကို အသုံးပြုပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင် ပေါ် ဖိချပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၅- ၃၀ စက္ကန့်လောက် ထားပါ။

♦♦ Knee Squeezes ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောအပေါ် ပိုင်း၊ အလယ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးကာ သင့်လက် နှစ်ဖက်နဲ့ ဒူးတွေကို ကိုင်ထားပါ။
♦ သင့်လက်နဲ့ ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကို ရင်ညွန့်ဆီသို့ ဆွဲဆန့်တဲ့ ခံစားမှုရတဲ့အထိ ဆွဲယူလာပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၅- ၃၀ စက္ကန့်လောက် နေပါ။

♦♦ Tricep Stretch ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ လက်မောင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ် ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ခြေနှစ်ဖက်ကို ခွာပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။ လက် နှစ်ဖက်က အပေါ်ကို ဆန့်ထားပါ။
♦ ညာဘက်တံထောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး ဘယ်ဘက် တံထောင်ဆစ်ကို ညာလက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။
♦ တံထောင်ဆစ်ကို ဦးခေါင်းဘက်သို့ တဖြည်း ဖြည်းချင်း ဆွဲယူလာပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၁၅-၂၀ စက္ကန့်ထားပြီး နောက်လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။

♦♦ Sitting Side Bend ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျော၊ ကိုယ်ဘေးကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ခြေနှစ်ချောင်းကို ချိတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။
♦ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကိုဆန့်တန်းပြီး ဦးခေါင်းအပေါ် မçတင်ကာ ဘယ်ဘက်သို့ စောင်းလိုက်ပါ။
♦ မိမိရဲ့ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဆွဲဆန့်လိုက်သလို ခံစားရပါမယ်။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၁၀-၁၅ စက္ကန့်နေပြီး နောက်တစ် ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။

♦♦ The Bow ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါး ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ မှောက်လျက်အိပ်ပြီး လက်မောင်းတွေကို နောက်ဘက်ဆန့် ကာ မြှောက်ထားပါ။
♦ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး သင့်လက်နဲ့ ခြေချင်းဝတ်ကို ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၂၀-၃၀ စက္ကန့်လောက်နေပါ။

♦♦ The Triangle ♦♦
ဒီဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်၊ တင်ပါး၊ ရင်ဘတ်၊ ကိုယ်ဘေးနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း
♦ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လေးပေခွာပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။
♦ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ၄၅ ဒီဂရီ၊ ညာဘက်ခြေထောက် ကို ၉၀ ဒီဂရီထားပါ။
♦ အသက်ပြင်းပြင်းရှူထုတ်ပြီး ကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ စောင်းလိုက်ကာ ဘယ်လက်နဲ့ ခြေချင်းဝတ်ကိုထိလိုက်ပါ။ ခြေချင်းဝတ်ကို လက်နဲ့ထိဖို့ အခက်အခဲရှိရင် ပုံမှာ ပြ ထားတဲ့အတိုင်း ဘလောက်တုံးတစ်တုံးနဲ့ ထိပါ။
♦ ကောင်းကင်ဘက်ကို မျက်နှာမူပြီး ညာလက်ကို အပေါ် ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
♦ ဒီအနေအထားအတိုင်း ၃၀-၃၅ စက္ကန့်လောက်နေပါ။

•• ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ဖို့ အထူးပစ္စည်းကိရိယာ တွေ မလိုအပ်တာကြောင့် Stay at home ကာလတွေအတွက် အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ ရပါတယ်။

◘ ဒေါက်တာခင်မိုးမိုး ◘

Post Author: Good Health Journal