“ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးေတြကို အစာအာဟာရ မွန္မွန္ကန္ကန္ေကၽြးတတ္ၿပီလား – ေဒါက္တာစိမ့္”

ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးေတြဟာ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးဖို႕ အရွိန္ယူစအရြယ္ေလးေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလိုအရွိန္ ယူစအခ်ိန္မွာ လံုေလာက္တဲ့ အစာအာဟာရေတြကို စနစ္တက်ေကၽြးေမြးေပးမွသာ က်န္းမာသန္စြမ္းတဲ့ကေလး ေတြျဖစ္လာၿပီး ႏိုင္ငံအတြက္လိုအပ္တဲ့ လူ႕စြမ္းအားအရင္းျမစ္ေကာင္းေလးေတြ ျဖစ္လာမွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ မိဘ ေတြဟာ အစာအာဟာရနဲ႕ပတ္သက္ၿပီး အသိမမွား၊ အယူအဆမမွားဘဲ မွန္မွန္ကန္ကန္ ေကၽြးေမြးေစာင့္ေရွာက္ ႏိုင္ေစဖို႕အတြက္ ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးအာဟာရအေၾကာင္း ေသခ်ာနားလည္ထားဖို႕ လိုပါတယ္။

ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးေတြမွာ အဓိကလိုအပ္တဲ့အာဟာရေတြကေတာ့ –

၁။ စြမ္းအင္ (Calories)

စြမ္းအင္ကိုဘာအတြက္လိုအပ္လဲ။

  • အဂၤါအစိတ္အပိုင္းေတြ သူ႕အလုပ္သူေကာင္းစြာလုပ္ဖို႕ (Function)
  • တက္ၾကြရႊင္လန္းဖို႕(Active)
  • ႀကီးထြားဖို႕နဲ႕ (Growth)
  • ဖြံ႔ၿဖိဳးဖို႕ (Development)

ဘာလို႕ ၅ ႏွစ္ဝန္းက်င္ကေလးေတြမွာ ပိုအေရးႀကီးလဲ။

  • ဒီအရြယ္ေတြဟာ ၾကြက္သားေတြ၊ အရိုးတစ္သွ်ဴးေတြရဲ႕ တဟုန္ထိုးႀကီးထြားတဲ့အခ်ိန္ ျဖစ္သလို ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးတဲ့အခ်ိန္လည္းျဖစ္တာေၾကာင့္ စြမ္းအင္လံုလံုေလာက္ေလာက္ရဖို႕ အင္မတန္အေရး ႀကီးပါတယ္။

စြမ္းအင္ရဲ႕ယူနစ္ –

  • ကယ္လိုရီ (Calories)
  • ကီလိုကယ္လိုရီ (Kilocalories)
  • ကီလိုဂ်ိဳး (Kilojoules)
  • 1kcal = 4.2 kJ

စြမ္းအင္ (ကယ္လိုရီ) ကို ဘယ္ေလာက္ပမာထိ လိုအပ္လဲ။ ဘယ္ကရႏိုင္လဲ။

  • အဆီဓာတ္ကေန (၃၆%)
  • ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ကေန (၅၁%)နဲ႕ ပရိုတင္းဓာတ္ကေန (၁၃%)ရရွိႏိုင္ပါတယ္။

 

အသက္                တစ္ေန႕တာလိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ပမဏ

  • ၁ ႏွစ္ ၉၃၅ ကီလိုကယ္လိုရီ
  • ၂ ႏွစ္ ၁၁၆၀ ကီလိုကယ္လိုရီ
  • ၃ ႏွစ္ ၁၄၃၀ ကီလိုကယ္လိုရီ
  • ၄ ႏွစ္ ၁၅၃၀ ကီလိုကယ္လိုရီ

အေကာင္းဆံုးအရင္းျမစ္

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကေန စြမ္းအင္ကို အမ်ားဆံုးရရွိၿပီး အခ်ိဳရည္ေတြ၊ မုန္႕အခ်ိဳေတြ  ( Sugary Carb)၊ အေစ့အႏွံ ေတြ၊ အသီးအရြက္၊ အာလူးေတြ (Starchy Carb)ေတြကေနလည္းရရွိပါတယ္။ အခ်ိဳေတြမွာေတာ့ သၾကား ဓာတ္ေတြလြန္ကဲေနတတ္ၿပီး အာဟာရဓာတ္ေတြကေတာ့ ေလ်ာ့နည္းေနတတ္ပါတယ္။ ကေလးေတြဟာ စြမ္းအင္အတြက္ သၾကားဓာတ္ကို မလိုအပ္ပါဘူး။ အခ်ိဳဓာတ္ေတြမ်ားလြန္းတဲ့အခါ အဝလြန္ေရာဂါ ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မုန္႕အခ်ိဳေတြလို Sugary Carbohydrate အစား ကစီဓာတ္ကဲတဲ့ starchy carbohydrate ေတြကို ပိုေကၽြးသင့္ပါတယ္။

 

၂။ အဆီဓာတ္ (Fat)

ျပင္းအားမ်ားတဲ့စြမ္းအင္မ်ိဳးကို ေပးႏိုင္တဲ့အရင္းျမစ္ပါ။ အဆီမွာမွ တိရစာၦန္ေတြကေနရတဲ့ Saturated Fat (ျပည့္ဝဆီ)နဲ႕ ငါးနဲ႕အပင္ကေနအဓိကရတဲ့ Unsaturated Fat (မျပည့္ဝဆီ)ဆိုၿပီး ခြဲထားပါတယ္။ တခ်ိဳ႕အဆီေတြက ကေလးငယ္ရဲ႕ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္ၿပီး ‘essential fatty acids’ လို႕ ေခၚပါတယ္။ မိခင္ႏို႕မွာဆိုရင္ ဒီ essential fatty acids ေတြ အမ်ားႀကီးပါဝင္ပါတယ္။ ဒါေတြဟာ စြမ္းအင္အတြက္တင္မကဘဲ အဆီမွာေပ်ာ္ဝင္တဲ့ (Fat soluble vitamins) ဗီတာမင္ ေအ၊ ဒီ၊ အီး၊ ေက စုပ္ယူ ႏိုင္ဖို႕အတြက္လည္း အေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစပါတယ္။

အဆီဓာတ္ကို ဘယ္ေလာက္ပမာဏအထိ လိုအပ္လဲ။

ငါးႏွစ္အထက္ကေလးေတြမွာေတာ့ ကိုယ္စားတဲ့အစားစာရဲ႕ ၃၅ ရာခိုင္ႏႈန္းထက္ မပိုရပါဘူး။ Saturated Fat ေခၚ ျပည့္ဝဆီကေတာ့ အစာစြမ္းအင္ရဲ႕ ၁၁ ရာခိုင္ႏႈန္း ထက္မပိုရပါ။ ဒါေပမယ့္ အဆီဓာတ္နည္းပါးလြန္းရင္ လည္း ကေလးငယ္ရဲ႕ႀကီးထြားမႈနဲ႕ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈမွာ အဟန္႕အတားေတြျဖစ္ေစပါလိမ့္မယ္။ တျခားအာဟာရေတြ၊ စြမ္းအင္ေတြပိုေပးၿပီး Low fat food ေခၚ အဆီေလ်ာ့ထားတဲ့ အစားစာေတြ ေကၽြးမယ္၊ အဆီေလ်ာ့ေကၽြး မယ္ဆိုရင္ ကေလးဟာ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ရမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ၅ ႏွစ္ေအာက္ ကေလးေတြကို အဆီေခ်ာ့ထားတဲ့ႏို႔မ်ိဳး မတိုက္ဖို႕သက္မွတ္ထားတာပါ။

essential fat ေတြမပါတဲ့ အစားစာမ်ိဳးကို မိဘေတြက ေကၽြးတဲ့အခါ ကေလးေတြမွာျဖစ္တဲ့ အာဟာရ ခ်ိဳ႕တဲ့မႈကို muesli belt malnutrition လို႕ေခၚပါတယ္။ အဆီစားတာနည္းတဲ့ကေလးေတြဟာ ဇင့္နဲ႕ ဗီတာမင္ ေအ စားတာလည္း နည္းသြားတတ္ၿပီး အဆီစားမ်ားတဲ့ကေလး ေတြမွာေတာ့ သံဓာတ္နဲ႕ ဗီတာမင္စီဓာတ္ စားတာ နည္းသြားတတ္ပါတယ္။ အဆီေတြအရမ္းစားတာက ကေလးဘဝမွာတင္ ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာ ကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ ျပည့္ဝဆီေတြရဲ ႕သံုးပံုတစ္ပံုကိုေတာ့ ႏို႕ကရရွိတာမ်ားတာကို ေတြ႕ရတယ္။

အိုမီဂါသရီး (n-3 polyunsaturated fats / omega-3 fats)

အဆီမ်ားတဲ့ငါး ေတြကေနရတဲ့ fatty acid တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ကေလးငယ္ရဲ႕ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးဖို႕အတြက္ အေရးပါၿပီး ကေလးငယ္ေတြရဲ႕ သင္ယူေလ့လာႏိုင္စြမ္းနဲ႕ အာရံုစူးစိုက္ႏိုင္စြမ္းေတြကို ျမင့္မားေကာင္းမြန္ေစပါ တယ္။

 

  • အိုမီဂါသရီးပါဝင္တဲ့အစားစာေတြကေတာ့
    • ဆယ္မြန္ငါး၊ ေရခ်ိဳငါး၊ ဆာဒင္းငါး၊ တူနာငါး၊ အယ္မြန္ေစ့။ ဖရံုေစ့၊ သဘာဝႏို႕စစ္စစ္၊ ဟင္းႏုနယ္၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းလို အစိမ္းေရာင္ အသီးအရြက္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

 

၃။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (ကစီဓာတ္)

အမ်ိဳးအစား

၁။ ကစီဓာတ္ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ( အေစ့အႏွံ၊ ေျပာင္း၊ ဂ်ံဳ၊ အာလူး၊ အျမစ္)

၂။ အခ်ိဳဓာတ္ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (11 % or less)

  • Intrinsic Sugars

ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ အသီးအႏွံနဲ႕ ႏို႕

  • Milk Sugars

 

  • Non-Milk Extrinsic Sugars (ေဖ်ာ္ရည္ေတြ၊ သၾကားေတြ၊ ပ်ားရည္၊ ကိတ္မုန္႕)

 

ကစီဓာတ္ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (၄၀%)
ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ အသီးအႏွံနဲ႕ ႏို႕ကရတဲ့ ကာဗုိဟိုက္ဒရိတ္ (၁၀ %)

(Starch, Intrinsic Sugars, Milk Sugars)

အရင္းျမစ္

ကစီဓာတ္ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ( Starchy carb)

  • ေပါင္မုန္႕
  • ထမင္း
  • ခ်ာပါတီ
  • ပါစတာ
  • အေစ့အႏွံ၊ ေျပာင္း၊ အုပ္ (whole grains)
  • အာလူး

Non-Milk Extrinsic Sugars

  • အျမစ္၊ ပင္စည္၊ သစ္သီးေတြကရတဲ့သၾကားဓာတ္

အရင္းျမစ္

  • အခ်ိဳရည္၊ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္၊ ေခ်ာကလက္၊ ကိတ္၊ ဘီစကစ္၊ ပ်ားရည္၊ အိမ္သံုုးသၾကား

က်န္းမာေရးသက္ေရာက္မႈ

အျမစ္၊ ပင္စည္၊ သစ္သီးေတြကရတဲ့သၾကားဓာတ္ဟာ ကယ္လိုရီေပးေပမယ့္ အာဟာရဓာတ္ကေတာ့ နည္းပါး ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြရဖို႕ခက္ခဲတယ္။ ညအိပ္ခ်ိန္မွာ အခ်ိဳေတြစားတာ၊ မၾကာခဏ အခ်ိဳေတြစားတဲ့ ကေလးေတြဟာ သြားပိုးစားခံရႏႈန္း ၄၀ ရာခိုင္ႏႈန္းရွိၿပီး စားတာနည္းတဲ့ကေလးေတြကေတာ့ ၂၂ ရာခိုင္ႏႈန္းရွိပါတယ္။ ျဖည့္စြက္စာေကၽြးတုန္းက အခ်ိဳေတြထည့္ေကၽြးတဲ့ကေလးေတြ၊ အသက္ႏွႏွစ္အထိ ႏို႕ဘူးေသာက္တဲ့ကေလးေတြ၊ အခ်ိဳစုပ္လံုးေတြငံုတဲ့ကေလးေတြဟာ မူလတန္းႀကိဳအရြယ္မွာ ပိုၿပီးသြားပိုး စားၾကပါတယ္။

 

၄။ ပရိုတင္းဓာတ္ (အသားဓာတ္)

အသားဓာတ္ကို ဘာလို႕လိုအပ္တာလဲ။

ခႏာကိုယ္က တစ္သွ်ဴးေတြ ႀကီးထြားဖို႕၊ ထိန္းသိမ္းဖို႕၊ ျပဳျပင္ဖို႕၊ function ေတြထိန္းခ်ဳပ္ထားတဲ့ အင္ဇိုင္းေတြ ထုတ္လုပ္ဖို႕အတြက္ အသားဓာတ္ကိုလိုအပ္ပါတယ္။

ဘယ္ေလာက္ပမာဏလိုအပ္လဲ။

ကေလးေတြဟာ လူႀကီးေတြထက္ ပရိုတင္းဓာတ္ပိုလိုအပ္ပါတယ္။ ပရိုတင္းဓာတ္ကို အသားငါးေတြကေနေရာ၊ အသီး အရြက္ေတြကေနပါ ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သက္သက္လြတ္ပဲ ေကၽြးတဲ့ကေလးေတြမွာဆိုလည္း အစားစာ ကို ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ေကၽြးရင္ ပရိုတင္းဓာတ္ကို လံုလံုေလာက္ေလာက္ရႏိုင္ပါတယ္။

  • အရင္းျမစ္
    • အသား၊ ႏို႕၊ ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဒိန္ခဲ၊ တို႕ဟူး၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ေပါင္မုန္႕၊ ဆန္၊ ပါစတာလို ႏွံစားသီးႏွံ။

 

၅။ အမွ်င္ဓာတ္(Fiber)

အမွ်င္ဓာတ္ဆိုတာ complex carbohydrate ပါ။ Non-starch polysaccharides လို႕လည္းေခၚပါတယ္။ အူထဲမွာမေျခဖ်တ္ႏိုင္တာေၾကာင့္ ဝမ္းခ်ဳပ္တာနဲ႕ တျခားအူလမ္းေၾကာင္းေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာကိုလည္း က်ဆင္းေစတယ္။ ေပါင္မုန္႕ (whole meal brerad) ၊ ႏွံစားေျပာင္း၊ ပဲ၊ သစ္သီးဝလံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ပါဝင္ပါတယ္။

ဘယ္ေလာက္အထိလိုသလဲ။

ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးေတြကို အမွ်င္ဓာတ္ မျဖစ္မေနစားဖို႕ေတာ့ တိုက္တြန္းထားတာ မရွိပါဘူး။ လူႀကီးေတြ ေလာက္ စားဖို႕လည္းမလိုပါဘူး။ တစ္ေန႕ကို ၁၈ ဂရမ္ေလာက္စားရင္ လံုေလာက္တယ္လို႕လည္းဆိုပါတယ္။ ကေလးေတြမွာ ဝမ္းခ်ဳပ္တတ္တဲ့အေၾကာင္းရင္းကိုၾကည့္ရင္

  • အမွ်င္ဓာတ္အစားနည္း
  • ေရအေသာက္နည္းတာ
  • စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ျပႆနာတခ်ိဳ႕နဲ႕
  • ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းတာ

ေတြေၾကာင့္ဆိုတာေတြ႕ရပါတယ္။ အဓိကကေတာ့ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားတဲဲ့အစားစာေတြျပန္စားေပးရင္ ဝမ္းျပန္သြား ပါလိမ့္မယ္။ အသီးအရြက္ေတြေပါ့ေလ။ ဒါေပမယ့္ အသီးအရြက္အစိမ္းေတြေတာ့ မေကၽြးသင့္ပါဘူး။ ဘာလိို႕လဲ ဆိုေတာ့ ေလပြတာ၊ အစားေသာက္ပ်က္တာ၊ အာဟာရဓာတ္ေတြကို မစုပ္ယူႏိုင္တာေတြ ျဖစ္တတ္လို႕ပါ။ ေနာက္ၿပီးေတာ့ fiber ေတြအရမ္းမ်ားရင္လည္း ကေလးေတြမွာ ႀကီးထြားမႈရပ္တန္႕တာေတြ ျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္တင့္မွ်တစြာပဲ ေကၽြးသင့္ပါတယ္။

  • အရင္းျမစ္
    • ေပါင္မုန္႕ (whole meal brerad) ၊ ႏွံစားေျပာင္း၊ ပဲ၊ သစ္သီးဝလံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္။

 

ဆက္ရန္…

ေဒါက္တာစိမ့္

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *