မိမိထုိင္ခုံမွာပင္ ဗုိက္ခ်ပ္ေအာင္ ျပဳလုပ္ႏုိင္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

►  ႐ံုးထဲမွာ ထုိင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရတာက ေနပူထဲထြက္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရသူ ဒါမွမဟုတ္ မတ္တတ္ရပ္ၿပီး အလုပ္လုပ္သူေတြထက္စာရင္ သိပ္မပင္ပန္းလွပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ထုိင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရတာေၾကာင့္ ေရရွည္မွာ ကင္ဆာေရာဂါ၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာ ေရာဂါနဲ႔ အ၀လြန္ေရာဂါေတြ ရရွိႏုိင္ပါတယ္။
►  ေဖာ္ျပပါ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ တစ္ေနကုန္ထုိင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရသူေတြအတြက္ ကုလားထုိင္တစ္လံုးရွိ႐ံုနဲ႔ ဘာကိရိယာမွ မလုိအပ္ဘဲ ၀မ္းဗုိက္ခ်ပ္ရပ္ေအာင္ ျပဳလုပ္ႏုိင္တဲ့နည္းလမ္းေတြပါ။

Knee-to-Chest Lift

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြကုိ သန္မာေစၿပီး အစာေျခစနစ္ ေကာင္းမြန္ေစႏုိင္ကာ အဆီေလာင္ကၽြမ္းမႈကုိ ကူညီႏုိင္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္နည္း
ခါးမတ္မတ္ထားၿပီး ထုိင္ခံုတစ္ခုမွာ ထုိင္ပါ။
ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ကားၿပီး ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိပါ။
ခါးမတ္မတ္ထားၿပီး ၀မ္းဗုိက္ကုိ ရွပ္ကာ ညာဘက္ဒူးေခါင္းကုိ ပံုမွာျပထားတဲ့ အတုိင္း ရင္ဘတ္အထိ မ,တင္ထားပါ။
သင့္လက္ကုိ ေပါင္ေပၚတင္ၿပီး ဒူးေခါင္းကုိ ရင္ဘတ္နဲ႔ ကပ္ႏုိုင္သမွ်ကပ္ေအာင္ ဆြဲထိပါ။
အႀကိမ္ ၂၀-၃၀ ျပဳလုပ္ၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။

Double Knee Lift

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
၀မ္းဗုိက္ႂကြက္သားေတြေပၚမွာ တစ္ၿပိဳင္နက္ ထိေရာက္တဲ့ သက္ေရာက္မႈရွိႏုိင္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္နည္း
ထုိင္ခံုေပၚမွာ ထုိင္ပါ။
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ပူးထားပါ။
သင့္လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ထုိင္ခံုရဲ႕ေဘး တစ္ဖက္တစ္ခ်က္ကို ကုိင္ထားပါ။
ခါးမတ္မတ္ထားၿပီး ဒူးေခါင္းႏွစ္ ဖက္ကုိ မ,တင္ကာ ရင္ဘတ္ေနရာအထိ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူပါ။ ၀မ္းဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ ရွပ္ထားရပါမယ္။
ေျခေထာက္ေတြကုိ ေအာက္ျပန္ခ်ပါ။ ဒါေပမဲ့ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိမထားပါနဲ႔။
၁၀-၂၀ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။

သင္ဟာ အခ်ိန္အၾကာႀကီးထုိင္ေနရတာ ဒါမွမဟုတ္ သင္ ေန႔စဥ္လုပ္ငန္းထဲ ၀မ္းဗုိက္ညႇစ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လုိတယ္ဆုိရင္ ဒီထုိင္ခံုအသံုးျပဳရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္အတြက္ အသံုး၀င္မွာပါ။

Toe Touches

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
သင့္ခါးရဲ႕ ေဘးဘက္ေနရာနဲ႔ ေပါင္ေနရာက အဆီေတြ အကုန္လံုးကုိ ေလာင္ကၽြမ္းႏုိင္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္နည္း
ၾကမ္းျပင္ေပၚကုိ သင့္ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္က ထုိင္ခံုအကြာအေ၀းေလာက္ ကားၿပီး ထိထားပါ။
သင့္လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ အေရွ႕သုိ႔ ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။
သင့္ခႏၶာကုိယ္ကုိ ညာဘက္လွည့္ၿပီး ေအာက္ကုိ ေကြးခ်ကာ ဘယ္ဘက္ေျခ ေထာက္ကုိ ညာဘက္လက္နဲ႔ ပံုပါအတုိင္း ထိပါ။
အသက္႐ွဴေအာင့္ထားၿပီး ေခတၱနားေနပါ။
မူလအစအေနအထားသုိ႔ ျပန္လည္ျပဳလုပ္ပါ။
ခႏၶာကုိယ္ကုိ ဘယ္ဘက္လွည့္ၿပီး ေအာက္ကုိ ေကြးခ်ကာ ညာဘက္ေျခေထာက္ကုိ ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ ပံုပါအတုိင္း ထိပါ။
တစ္ဖက္ကုိ အႀကိမ္ ၂၀-၃၀ ျပဳလုပ္ပါ။

Full Body Lift

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက အဆီေလာင္ကၽြမ္းမႈကုိ ျမန္ဆန္ေစႏုိင္ပါတယ္။ ၀မ္းဗုိက္ႂကြက္သား၊ ခါးေနာက္ႂကြက္သားနဲ႔ ပခံုးႂကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းသန္မာေစႏုိင္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္နည္း
ထုိင္ခံုကုိ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ပံုပါအတုိင္း ကုိင္ထားပါ။
လက္ကုိ ဖိၿပီး သင့္ခႏၶာကုိယ္ကုိ ခံုေပၚမွ ႂကြလုိက္ပါ။ သင့္တင္ပါးနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြက ေလမွာ ၀ဲေနရပါမယ္။
၀မ္းဗုိက္ႂကြက္သားကုိ အသံုးျပဳၿပီး ဒူးေခါင္းကုိ ရင္ဘတ္အထိေရာက္ေအာင္ ဆြဲတင္ပါ။
ဒီအေျခအေနအတုိင္း ၁၅-၂၀ စကၠန္႔ထားၿပီး ပံုမွန္အေနအထား ျပန္လုပ္ပါ။
ေလးႀကိမ္ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။
သတိျပဳရန္ ► ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ႔ သင္ အသံုးျပဳမယ့္ထုိင္ခံုက ေတာင့္ေတာင့္တင္းတင္းရွိေနပါရမယ္။

Oblique Stretches

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
တင္ပါးႂကြက္သားေတြ သန္မာေစႏုိင္ၿပီး ၀မ္းဗုိက္နဲ႔ ခါးမွအဆီေတြကုိ ေလာင္ကၽြမ္းဖုိ႔ ကူညီႏုိင္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္နည္း
ထုိင္ခံုေဘးမွာ မတ္တတ္ရပ္ၿပီး သင္ရဲ႕ ဘယ္ဘက္လက္ကုိ ခံုေနာက္မွီေပၚ တင္ထားပါ။
ညာဘက္လက္နဲ႔ သင္ရဲ႕ ညာဘက္ ေျခေထာက္ကုိ တင္ပါးအထိ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူလာပါ။
နဂုိအေနအထားအတုိင္း ျပန္ထား ပါ။
၁၀-၁၅ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။
ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းၿပီး ၁၀-၁၅ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။

Knee to Elbow Lift

ဘယ္လုိအက်ဳိးရွိႏုိင္သလဲ
ခါးေသးဖုိ႔ အလြန္အသံုး၀င္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
ျပဳလုပ္နည္း
ထုိင္ခံုတစ္ခုေပၚမွာ မတ္မတ္ထုိင္ပါ။
သင့္လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ဦးေခါင္းေနာက္မွာ ပံုပါအတုိင္း ထားပါ။
ညာဘက္ဒူးေခါင္းကုိ ရင္ဘတ္အထိေရာက္ေအာင္ မ,တင္ပါ။
ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ညာဘက္ဒူးေခါင္း ထိေအာင္ သင့္ခါးကို ဘယ္ဘက္သုိ႔ လွည့္ပါ။
မူလအေနအထားအတုိင္း ျပန္ထားၿပီး ၁၅ ႀကိမ္ ထပ္မံျပဳလုပ္ပါ။
ဘက္ဘက္ဒူးေခါင္းကုိ ရင္ဘတ္အထိ ေရာက္ေအာင္ မ,တင္ပါ။
ညာဘက္တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ဘယ္ဘက္ဒူးေခါင္း ထိေအာင္ သင့္ခါးကုိ ညာဘက္သုိ႔ လွည့္ပါ။
မူလအေနအထားအတုိင္း ျပန္ထားၿပီး ၁၅ ႀကိမ္ ထပ္မံျပဳလုပ္ပါ။

♥ ေဒါက္တာခင္မုိးမုိး ♥

Good Health Journal

Post Author: Good Health Journal

Leave a Reply

Your email address will not be published.