ပခုံးကပ်ခြင်းအတွက် ပြုလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ပခုံးအဆစ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရရှိထားတာ ဒါမှမဟုတ် ပခုံးအဆစ်ထဲက အရွတ်၊ အရည်အိတ် ရောင်ရမ်းတာကြောင့် ပခုံးအဆစ်ကတောင့်နေပြီး နာကျင် ကာ ပခုံးဆစ်ရွေ့လျားရခက်ခဲတာကို ပခုံးကပ်တယ်လို့ ခေါ်ပြီး လူတွေအားလုံးရဲ့ ၂-၅ % မှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
များသောအားဖြင့် ၁-၃ နှစ်အတွင်း ပျောက်ကင်းနိုင်ပါတယ်။
အဖြစ်အများဆုံးက အသက် ၅၆ နှစ် အရွယ်မှာပါ။
ဘာကြောင့်ဖြစ်ရသလဲဆိုတဲ့ အဖြေကခုထိ တိတိကျကျ မသိရသေးပါ။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေ ပခုံးကပ်နိုင်ခြေက ၁၀-၂၀% ရှိပါတယ်။
ပခုံးကပ်တာကို အဆင့် ၃ ဆင့်ခွဲထားပါတယ်။

အဆင့် (၁) – Freezing
နားနေစဉ်မှာ ပခုံးနာနေတာပါ။ ပခုံးကို အလွန်အမင်း ရွေ့လျားမှုလုပ်ရင် စူးရှစွာ နာကျင်ပါ တယ်။ များသောအားဖြင့် ၂-၉ လခန့်ကြာတတ်ပါတယ်။

အဆင့် (၂) – Frozen
နားနေစဉ်မှာ ပခုံးမနာတော့ပါ။ ဒါပေမဲ့ ပခုံးကို အကန့်အသတ်နဲ့သာ ရွေ့လျားမှု ပြုလုပ်နိုင်ပြီး နာကျင်တတ်ပါတယ်။ များသောအားဖြင့် ၄-၁၂ လ ခန့်ကြာမြင့်တတ်ပါတယ်။

အဆင့် (၃) – Thawing
ပြည့်ပြည့်၀၀ ပခုံးကိုရွေ့လျားနိုင်မှုက တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်ရရှိနေပါပြီ။ များသောအားဖြင့် ၅-၂၆ လ ကြာမြင့်တတ်ပါတယ်။
ပခုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာက နာကျင်မှုဝေဒနာသက်သာနိုင်ပြီး ပခုံးရွေ့လျားမှု ပြည့် ပြည့်၀၀ ပြန်လည်ရရှိနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ခင်မှာ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး သောက်ထားပါ။ ရေနွေး ဒါမှမဟုတ် ရေခဲကပ်တာကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ချိန်သီး ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
Pendulum Stretch

♦ စားပွဲတစ်လုံးရှေ့ လက်ထောက်ပြီး မတ်တတ် ရပ်ပါ။
♦ ပခုံးကို ဖြေလျော့ထားပြီး အရှေ့ဘက်ကို အ နည်းငယ်ကုန်းကာ လက်မောင်းကပ်တဲ့လက် ကို တွဲလောင်းချထားပြီး လက်ကို ခြေတစ်ဖဝါးစာခန့် စက်ဝန်းပုံစံလှည့်ပေးပါ။ တစ်နေ့ကို ၁၀ ကြိမ် လှည့်ပါ။
♦ ပခုံးကပ်တဲ့ အနေအထားက သက်သာလာရင် စက်ဝန်းအချင်းအရွယ်ကို အနည်းငယ် တိုးလိုက်ပါ။
♦ ခံနိုင်ရင် အလေးပစ္စည်းကိုင်ပြီး လှည့်နိုင်ပါတယ်။

မျက်နှာသုတ်ပဝါ ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
Tower Stretch

♦ ပခုံးကပ်တဲ့လက်နဲ့ သုံးပေအရှည်ရှိတဲ့ မျက် နှာသုတ်ပဝါရဲ့ အစွန်းတစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ခါးနောက်ကျောနေရာက ကိုင်ထားပြီး ဆန့် ကျင်ဘက်အစွန်းကို နောက်လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။
♦ ကပ်တဲ့လက်မောင်းဆွဲဆန့်ခံရတဲ့အထိ ကောင်း တဲ့လက်က မျက်နှာသုတ်ပဝါကို အပေါ်ဘက် သို့ ကန့်လန့်ဖြတ်ဆွဲတင်ပါ။
♦ တစ်နေ့ကို ၁၀-၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
(မျက်နှာသုတ်ပဝါနေရာမှာ ခါးပတ်ကို အစား ထိုး အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်)

ခါးပတ်အသုံးပြု ပခုံးလှည့်ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
Internal Rotation Belt Stretch

(က)
♦ ခါးပတ်ခေါင်းကို ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကိုင် ထားပါ။
♦ ပြီးရင် ခါးပတ်ကို တင်ပါးကန့်လန့်ဖြတ်ဆွဲပါ။
♦ ၅-၁၀ စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
♦ တစ်မိနစ် နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

(ခ)
♦ ပခုံးကပ်တဲ့လက်ကို အနောက် ကျောဘက်မှာ ထားပြီး အကောင်းလက်က ခါးပတ်ကိုဆွဲယူစဉ်မှာ နောက်ဘက်မှ လက်က ကျောရိုးတစ် လျှောက် အပေါ်သို့ ဆွဲလာပါ။
♦ ၂ မိနစ်ပြည့်အောင် အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

လက်ချောင်း လမ်းလျှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
Finger Walk

♦ နံရံတစ်ခုရှေ့ တစ်ပေခွာပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။
♦ သင်ရဲ့ ခါးနေရာလောက်မှာ ဝေ’နာခံစား နေရတဲ့လက်က လက်ချောင်းတွေကို နံရံနဲ့ ထိထားပါ။
♦ တံတောင်ဆစ် အနည်းငယ်ကွေးပြီး အဲဒီလက် ချောင်းတွေကို နံရံအပေါ်ဘက်ကို ပင့်ကူလို တွယ်တက်ခိုင်းပါ။
♦ သင့်လက်မောင်းမြှောက်နိုင်သလောက် လက် ချောင်းတွေကို ရွှေ့လျားသွားပါ။
♦ လက်မောင်းကို တဖြည်းဖြည်း အောက်ပြန်ချပါ။
♦ တစ်နေ့ကို ၁၀ -၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ပခုံးဆစ်အနောက်ဘက်ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
Posterior Capsule Stretch

♦ ဝေဒနာခံစားနေရတဲ့လက်မောင်းကို ပုံမှာပြ ထားတဲ့အတိုင်း ရင်ဘတ်ကို ကန့်လန့်ဖြတ် ထားပြီး ကောင်းတဲ့လက်နဲ့ ဖိတွန်းထားကာ တစ်မိနစ်ခန့်ထားပါ။

♦ နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ပခုံးအနောက် ကြွက်သား ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
Pectoralis Stretch

♦ သင့်လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တံခါးကျည်းဘောင်ကို ပုံမှာပြထားတဲ့ အတိုင်းကိုင်ထားပြီး အရှေ့ကို ခြေလှမ်းလိုက်ပါ။
♦ ပခုံးအနောက်နေရာနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား ဆွဲဆန့်သလို တင်းလာတဲ့အထိ ခြေလှမ်းပါ။
♦ ၅-၁၀ စက္ကန့်ခန့်ထားပြီး တစ်မိနစ်ပြည့်အောင် အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

အိပ်လျက်ပြုလုပ်နိုင်သော ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
Sleeper Stretch

♦ ပခုံးကပ်တဲ့ဘက်ကို စောင်းအိပ်ပါ။ သင့်ပခုံးနဲ့ တံထောင်ဆစ်က တစ်တန်းတည်း ရှိနေရပါ မယ်။

♦ ကောင်းတဲ့လက်က ဝေ’နာခံစားနေရတဲ့ လက်ရဲ့ လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိအောင် တွန်းချပါ။
♦ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ထားပြီး သုံးကြိမ် ထပ်မံ ပြုလုပ် ပါ။

ရင်အပေါ်ပိုင်း ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
Upper Thoracic Stretch

♦ လှေကားလက်ရမ်း ဒါမှမဟုတ် စားပွဲတစ်လုံး ရှေ့မှာ လက်တစ်ဖျံစာ ခွာပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။
♦ လက်ရမ်းကို ကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ဘက် သို့ ကုန်းလိုက်ပါ။
♦ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ဆွဲဆန့်လိုက်သလို ဖြစ်တဲ့ အထိ ကုန်းရပါမယ်။
♦ တစ်မိနစ်လောက်ထားပြီး နောက်ထပ် နှစ်ကြိမ် ထပ်မံ ပြုလုပ်ပါ။

ချိုင်းကြား ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
Armpit Stretch

♦ ကောင်းတဲ့ လက်ရဲ့ အကူအညီနဲ့ လက်မောင်း ကပ်နေတဲ့လက်ကို ရင်ညွန့်အမြင့်လောက်ရှိ တဲ့ စင်တစ်ခုပေါ်ကို တင်လိုက်ပါ။
♦ ပြီးရင် ဒူးခေါင်းကိုကွေးချပါ။ ချိုင်းနေရာက ဆွဲဆန့်လိုက်သလို ခံစားရတဲ့အထိ ဒူးကွေးရပါမယ်။
♦ ဒူးပြန်ဆန့်ပါ။
♦ တစ်နေ့ကို ၁၀-၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
သင့်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုက တိုးတက် လာရင် ကြွက်သားသန်မာနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကို ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မပြုလုပ်ခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို အရင်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ပခုံးအပြင်လှည့် လေ့ကျင့်ခန်း
Outward Rotation

♦ သင့်တံထောင်ဆစ် နှစ်ဖက်ကို ကိုယ်နဲ့ကပ်ကာ ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး သင့်လက်နှစ်ဖက်နဲ့ သားရေ ကြိုးကို ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။
♦ သားရေကြိုးကို လက်မောင်းကပ်တဲ့ဘက်က လက်နဲ့ အပြင်ဘက်လှည့်ပြီး ၂-၃ လက်မ ရောက်အောင် ဆွဲထုတ်ကာ ငါးစက္ကန့်ခန့် ကိုင်ထားပါ။
♦ ၁၀-၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ပခုံးအတွင်းလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
Inward Rotation

♦ ပိတ်ထားတဲ့ တံခါးပေါက်နားမှာ မတ်တတ်ရပ် ပြီး သားရေကြိုးကွင်းတစ်စကို တံခါးလက်ကိုင် ဖုမှာ ချိတ်ထားပါ။
♦ လက်မောင်းကပ်တဲ့လက်နဲ့ သားရေကြိုးကွင်း နောက်တစ်စကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တံ ထောင်ဆစ်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးကိုင်ပါ။
♦ သားရေကြိုးကို မိမိဘက်သို့ ၂-၃ လက်မ လောက်ဆွဲပြီး ငါးစက္ကန့်ခန့်ထားပါ။
♦ ၁၀-၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ဒေါက်တာခင်မိုးမိုး

(ခေါင်းစဉ်အလိုက် ပုံများကို အောက်တွင် ဖော်ပြထားပါသည်)

Armpit-stretch
Cross-body-reach
Finger-walking
Internal-Rotation-Belt
Inward-rotation
Outward-rotation
Pectorais-Stretch
Pendulum-swing
Posterior-Capsule Stretch
Sleeper-Stretch
Towel-stretch
Upper-Thoracic-Stretch

Post Author: Good Health Admin