ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာက ခႏၶာကိုယ္ ေကြးႏိုင္ဆန္႔ႏိုင္အားကို ေကာင္းမြန္ႏိုင္ၿပီး Relax နဲ႔ စြမ္းအင္ ေတြလည္း ရရွိႏိုင္တဲ့အတြက္ မနက္တိုင္း အေလ့အက်င့္ေကာင္းတစ္ခုအေနနဲ႔ ပုံမွန္ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ မနက္အိပ္ရာ ထထခ်င္း ျပဳလုပ္ႏိုင္ရင္ေတာ့ အေကာင္း ဆုံးပါ။ အခု ေဖာ္ျပေပးမယ့္ ဆြဲဆန္႔ေလ့ က်င့္ခန္းေတြက ကိုယ္တြင္းက ႂကြက္သား အုပ္စုႀကီးအားလုံးအတြက္ ေကာင္းမြန္ ႏိုင္ပါတယ္။ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ တာေၾကာင့္ နာက်င္မႈေဝဒနာ သက္သာ ႏိုင္တဲ့အျပင္ ကိုယ္ဟန္အေနအထား လည္း မွန္ကန္သြားႏိုင္ပါတယ္။
ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ား
- ေကြးႏိုင္ဆန္႔ႏိုင္အား ေကာင္းမြန္ျခင္း
ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာက ႂကြက္သားနဲ႔အ႐ိုးေတြကို ဆန္႔ထုတ္ဖို႔ ကူညီႏိုင္ၿပီး အေကာင္းျမင္စိတ္ေတြ ျဖစ္ ေပၚႏိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္တြင္းက စိတ္ခံစား မႈေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အင္ဒိုဖင္ေတြလည္း ထြက္ရွိလာတဲ့အတြက္ ကိုယ္နဲ႔စိတ္က်န္း မာေရးကို အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ - ကိုယ္ဟန္အေနအထားမွန္ကန္ႏိုင္ျခင္း
သင့္အေနနဲ႔ တင္ပါးျပားသူျဖစ္ရင္ ဒါမွမဟုတ္ တင္ပါးအလြန္ေကာက္သူျဖစ္ ရင္ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ ကိုယ္ဟန္အေနအထား မွန္ကန္သြားႏိုင္ ပါတယ္။ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ တာက ခါးေနာက္ေက်ာ႐ိုးကို တျဖည္း ျဖည္း ေျဖာင့္မတ္ေအာင္ ကူညီႏိုင္တဲ့ အတြက္ ခါးေနာက္ေက်ာနာက်င္သူေတြ အတြက္ အလြန္အေထာက္အကူရႏိုင္ပါ တယ္။ - ခါးေနာက္ေက်ာနာက်င္မႈေဝဒနာ သက္သာ ႏိုင္ျခင္း
ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းက ခါးေနာက္ ေက်ာ႐ိုးရဲ႕လုပ္ေဆာင္ခ်က္ကို ေကာင္း မြန္ႏိုင္႐ုံသာမက ႂကြက္သားတင္းမာမႈ ကိုပါ ေလ်ာ့က်ႏိုင္ပါတယ္။ - စိတ္ဖိစီးမႈေလ်ာ့နည္းႏိုင္ျခင္း
ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္စဥ္မွာ ခႏၶာကိုယ္က ထြက္ရွိလာတဲ့အင္ဒိုဖင္ေတြ ေၾကာင့္ Rႏူေထ ရရွိသြားၿပီး စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့က်သြားႏိုင္ပါတယ္။
ေအာက္ပါတို႔ဟာ မနက္ခင္းမွာ ျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ
ခါးအေပၚပိုင္းအတြက္ (Upper Back Release)
- ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အနည္း ငယ္ခြာထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ကာ လက္ ဖဝါး တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုထပ္ကာ ဆုပ္ထားပါ။
- လက္ကို ေျဖာင့္တန္းစြာထားၿပီး ခါးအေပၚပိုင္းကို ဟိုဘက္ဒီဘက္လွည့္ပါ။
- အသက္႐ႉသြင္း႐ႉထုတ္ သုံးႀကိမ္ စာအခ်ိန္ေလာက္ ဆြဲဆန္႔ထားရပါမယ္။
ရင္အုပ္အတြက္ (Chest Release)
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ရင္အုပ္၊ ပခုံးအေရွ႕ပိုင္းနဲ႔ လက္ေမာင္းႂကြက္သား ေတြအတြက္ ျဖစ္ပါတယ္။
- နံရံ၊ တံခါးက်ည္းေပါင္ ဒါမွမဟုတ္ ျပတင္းေပါက္ေပါင္ကို ဘယ္ဘက္လက္ နဲ႔ ကိုင္ထားပါ။
- ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေရွ႕ ကို တစ္လွမ္းလွမ္းၿပီး ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံး ကို ညာဘက္လွည့္ေပးပါ။
- အသက္႐ႉသြင္း႐ႉထုတ္ ေလးငါး ေျခာက္ႀကိမ္စာအခ်ိန္ေလာက္ ဆြဲဆန္႔ ထားရပါမယ္။
- ၿပီးရင္ တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
ခ
ႏၶာကိုယ္ ေဘးဘက္ျခမ္းအတြက္ (Side Stretch)
- ေပါင္အျပင္ဘက္ႂကြက္သားနဲ႔ ပခုံး ႂကြက္သားေတြအတြက္ျဖစ္ပါတယ္။
- ညာဘက္လက္ကို အိပ္ရာ ဒါမွ မဟုတ္ နံရံတစ္ခုေပၚမွာထားကာ မတ္ တတ္ရပ္ပါ။
- ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္က ညာ ဘက္ေျခေထာက္ရဲ႕အေရွ႕မွာ Cross လုပ္ထားရပါမယ္။
- ဘယ္ဘက္လက္ကို ဦးေခါင္း အေပၚေရာက္တဲ့အထိ ဆန္႔တန္းကာ ေျမႇာက္လိုက္ပါ။
- ဘက္ဘက္ေျခခ်င္းဝတ္ကေန ဘက္ဘက္လက္ေခ်ာင္းေတြအထိ တစ္ တန္းတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။
- ခဏရပ္ကာ အသက္ျပင္းျပင္း ႐ႉသြင္း႐ႉထုတ္ သုံးႀကိမ္ေလာက္ျပဳ လုပ္ပါ။
- ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
ခါးေနာက္ေက်ာ႐ိုးအတြက္ (Seated Spinal Twist)
ခါးေနာက္ေက်ာ၊ လည္ကုပ္နဲ႔ ပခုံးႂကြက္သားေတြအတြက္ ျဖစ္ပါတယ္။
– ထိုင္ခုံ ဒါမွမဟုတ္ ခုတင္စြန္းမွာ ထိုင္ပါ။
– ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း လက္တစ္ ဖက္ကို သင့္အေနာက္ဘက္မွာထားၿပီး က်န္လက္တစ္ဖက္ကို သင္ရဲ႕ ေပါင္ေပၚ တင္ထားကာ ခါးအေပၚပိုင္းကို ဆြဲဆန္႔ၿပီး လွည့္လိုက္ပါ။
– ကုပ္ႂကြက္သားေတြ ဆြဲဆန္႔ႏိုင္ဖို႔ အတြက္ ခါးလွည့္ေနစဥ္မွာ တစ္ၿပိဳင္ တည္း သင့္မ်က္လုံးက ပခုံးကိုၾကည့္ လိုက္ပါ။
– ခဏရပ္ၿပီး အသက္ျပင္းျပင္း ႐ႉ သြင္း႐ႉထုတ္ သုံးႀကိမ္ခန္႔ျပဳလုပ္ပါ။
– ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
ေပါင္ႂကြက္သားအတြက္ (Standing Hamstring Stretch)
သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ဟန္ခ်က္ထိန္း ႏိုင္ဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါတယ္။
– ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ဘယ္ဘက္ ေျခေထာက္ကို ခုံ(သင္ရဲ႕ ဆြဲဆန္႔အား ေကာင္းမႈေပၚမူတည္ၿပီး ခုံအျမင့္ကို ခ်ိန္ဆပါ) တစ္ခုေပၚတင္ထားပါ။
– ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္ ေျဖာင့္ဆန္႔ၿပီး မတ္တတ္ရပ္ပါ။
– ခုံေပၚတင္ထားတဲ့ေျခေထာက္က ဆန္႔တန္းေနရပါမယ္။
– ခဏထားၿပီး အသက္႐ႉသြင္း႐ႉ ထုတ္ ၄-၆ ႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။
– ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
ေပါင္ေရွ႕ႂကြက္သားအတြက္ (Standing Quard Stretch)
– သင့္ခႏၶာကိုယ္အေထာက္အပံ့ရ ေအာင္ ကုလားထိုင္ ဒါမွမဟုတ္ အိပ္ရာ တစ္ခုကို ကိုင္ထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ ဖက္ကို အနည္းငယ္ကားကာ မတ္တတ္ ရပ္ပါ။
– တျခားလက္တစ္ဖက္က ညာဘက္ ေျခေထာက္ရဲ႕ ေျခခ်င္းဝတ္ ဒါမွမဟုတ္ ေျခဖဝါးကို ကိုင္တြယ္ၿပီး ပုံမွာျပထားတဲ့ အတိုင္း ဒူးေခါင္းေနရာကေန အေနာက္ ဘက္ကို ေကြးလိုက္ပါ။
– ခဏထားၿပီး အသက္႐ႉသြင္း႐ႉ ထုတ္ ၄-၆ ႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။
– ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
တင္ပါးအျပင္ဘက္အတြက္ (Outer Hip Stretch)
– ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို မçၿပီး ဒူးေကြးကာ ခုတင္ေပၚ တင္လိုက္ပါ။
– သင္ရဲ႕ ဒူးေခါင္းက ပုံမွာျပထားတဲ့ အတိုင္း ပခုံးအေရွ႕ဘက္အျပင္ကို ေရာက္ ေနရပါမယ္။ ခါးေျဖာင့္တန္းေနဖို႔ သတိ ျပဳရပါမယ္။
– သင့္ခႏၶာကိုယ္လိမ့္မက်ေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုတင္ေပၚမွာ ေထာက္ ထားပါ။
– ခဏထားၿပီး အသက္႐ႉသြင္း႐ႉ ထုတ္ ၄-၆ ႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။
– ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
ခါးေနာက္ေအာက္ပိုင္းအတြက္ (Standing Forward Bend)
– ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အနည္းငယ္ ခြာၿပီး မတ္တတ္ရပ္ပါ။
– ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း လက္ပိုက္ ထားၿပီး ဒူးေခါင္းကို အနည္းငယ္ေကြးကာ ခႏၶာကိုယ္ကို အေရွ႕ဘက္ေကြးခ်လိုက္ပါ။
– ခဏထားၿပီး အသက္႐ႉသြင္း႐ႉ ထုတ္ ၂-၃ ႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။
– အသက္႐ႉသြင္း႐ႉထုတ္ျပဳလုပ္ေနစဥ္မွာ ေခါင္းခါတာ၊ ေခါင္းညိတ္တာေတြ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေဒါက္တာခင္မိုးမိုး
